怎麼練一字馬 腿上功夫很重要

怎樣練一字馬,很多人想做一字馬這個動作,但無奈“腿上功夫”實在不行,壓不下腿。其實一字馬是可以練習的,只要將腿部前側和後側的韌帶拉伸開就可以了，下面一起去看看。

相信很多女生在小時候都為自己那輕輕鬆鬆就能一字馬的腿上功夫感到驕傲，經常在親戚面前展示自己的這個特殊才藝。但是隨着年齡的增大，除了是舞蹈專業或者是愛耍雜技等的人，許多人已經喪失了這個才藝了其實就算成年了，想做一字馬也是可以做成的，只需要多加練習並且使用正確的方法去多多鍛鍊腿部，讓筋骨放鬆。

1. 正壓腿

正壓腿是做一字馬前的必要練習，它可以鍛鍊到腿部的肌肉與拉長韌帶並且加大關節的移動範圍。正壓腿可以分為向上壓與平壓。向上壓需要藉助工具，例如桌子、欄杆等。如果是剛開始練習，可以把腳踝部分搭在上面，然後彎曲身體向腿部壓，這是比較容易做到的。進階版的就是把腳後跟搭在上面，繃直腿部雙手叉腰，將頭部壓向腿部。

2、平壓腿

相比於向上壓腿，平壓就顯得更加容易了，而且還不需要藉助任何的工具。首先單腳跪在地面上，然後跪着的那條腿向後伸，並且儘量的繃直。而另外一條腿的膝蓋要呈九十度角，腳要站直並且與上半身保持垂直，接着將膝蓋儘量向前壓，然後收回。在壓腿時你會發現你後面繃直的腿會有一絲絲疼，那是因為這個動作拉伸到腿部韌帶了。

3、側壓腿

除了要正壓腿來拉伸腿部正面的肌肉與韌帶，還需要拉伸一些側面的哦。和正壓腿一樣，側壓腿也是有兩種方法。向上的側壓腿與正壓腿一樣，只是把腿部側着放在欄杆上，然後一隻手抓住腳，然後側身向下壓。而如果是不想借助工具也可以站在地方然後雙腿彎曲，兩隻腳的腳心相對，然後上半身向前伸展，這樣可以拉伸到大腿內側的韌帶。

4、向上踢腿

如果上面的壓腿鍛鍊已經可以輕鬆做出，但還是做不了一字馬，那練習就要進階了，向上踢腿其實與一字馬有異曲同工之處。首先要兩腿站直，把手臂抬起向上半舉着，然後把一條腿儘量的向上踢，踢到自己腿部的極限，如果韌性好，向上踢時，腳步可以觸碰到手。這個練習法不僅能夠讓你加快做到一字馬，而且還可以鍛鍊你的平衡性。

5、準備動作

很多人在想做一字馬時就直接做，然後發現痛的根本做不了。其實這是錯誤的，在做一字馬前需要進行一些準備動作，就好像在運動前需要拉伸一樣。準備動作都是比較簡單的。例如坐在地上把腰部進行摺疊，然後身體向前傾，雙手伸長，讓頭部接觸到自己的腿部。也可以坐着然後把雙腳打開到九十度，然後身體前傾，用手去觸碰腳趾。

還有，如果不能完全做到一字馬時，你可以先做一字馬的簡易式。在地上墊上一兩個枕頭，然後再做一字馬，這樣做起來會更加的輕鬆，也會讓腿部更好的適應這種拉伸，減少腿部的疼痛，而且也可以藉助雙手去按着地面，進行一個支撐。記得在做的時候動作要盡力的輕與慢，千萬不要拉傷肌肉與韌帶。

看完做一字馬淺的練習後是不是發現原來做一字馬也並沒有那麼困難，只是要一步一步的堅持，慢慢的升級然後就能做出一字馬。對一字馬感興趣的你快來嘗試一下吧。