如何提高速度爆發力 怎麼提高速度爆發力

1、跑步動作平衡，提高踝關節肌肉羣的緊張度和穩定支撐能力。

方法：採用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部，保持這個姿勢20-60秒。可以運用負重背心，或站在不穩定的海綿墊上，以加大動作難度。

2、前傾快速跑，提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。

方法：練習者雙腳併攏站立，前傾身體至失去平衡，而後以最快速度和頻率加速。起跑後跑10-15米。

3、踮步高抬腿伸膝走拉彈力帶，增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關節肌羣的緊張度。

方法：在兩個踝關節上系彈力帶，彈力帶的另一端固定於地面，擺動腿高抬並充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。強調爆發式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。

4、小步跑，發展腳的動作速度和踝關節肌羣彈性力量。

方法：採用很小的步長慢跑，強調腳底肌羣的蹬地和踝關節屈伸動作，用腳掌蹬離地面。腳部動作快速而落地輕，儘量減少腳掌與地面的接觸時間。

5、直腿跑，發展髖部肌肉羣力量，提高髖關節肌羣彈性力量。

方法：膝關節伸直跑進，腳尖翹起。強調用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌羣用力向前拉動身體。

6、後踢腿跑，提高腳的動作速度。

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。上體保持正直，可以根據運動員能力適當加快步頻。

7、高抬腿摺疊跑，發展快速提高膝關節的能力和擺動腿摺疊速率。

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。摺疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。