10分鐘瘦身操 7天穿上比基尼

炎炎夏日，對身材不夠自信的MM如何打造性感身材？極力推薦風靡全球的單杆瘦身操，每天十分鐘，堅持一週即可穿上心愛的比基尼。利用單杆做簡單的運動，刺激肌肉，燃燒脂肪，塑造S型完美曲線。

Tips

①單杆長120cm,重2~8kg,初學者應選擇2kg重的單槓，動作熟練掌握後，根據自身體能，調整合適的單槓重量。

②做單杆瘦身操前要全身放鬆，做準備運動。

③做單杆瘦身操時要動作標準，用力適當，以免造成手腕受傷，肌肉拉傷。

1、上身左右迴轉

雙手拿着單杆自然站立，胳膊肘保持90度，舉起單杆再向右迴轉。回到開始動作，再向左迴轉，左右動作1分鐘反覆做8次，可以塑造肩部柔美曲線。

2、單杆舉起，肋間側傾

雙腿分開肩寬站立，單腳前伸，膝蓋彎曲，單杆向胸前方向舉起，雙臂向上伸展，肋間右側，再回到初始動作，左右動作1分鐘反覆做8次，可以塑造肩部和肋間完美曲線。

3、膝蓋碰觸胳膊肘

單杆置於肩後自然站立，雙臂呈W姿勢舉起單杆，單腿抬起，達到膝蓋碰觸胳膊肘的高度，反覆做15次後再換另一邊，可以燃燒腹部脂肪，塑造肋間完美曲線。

4、胳膊肘彎曲後傾

右手握住單杆中間，右腿向後伸展，左膝蓋向前自然彎曲，上身保持前傾，右胳膊肘彎曲盡力向背後部傾斜，反覆做15次後再換另一邊，可以減掉背部贅肉，塑造肩部柔美曲線。

5、胳膊肘向前彎曲展開

雙腿分開肩寬站立，右手握住單杆中央，左手抓住一側單杆底部，胳膊肘彎曲緊貼肋間，像啞鈴運動一樣舉起單杆，反覆做15次再換另一邊，可以使全身肌肉伸縮。

6、躺卧雙臂推舉

平躺膝蓋併攏抬起，雙臂與上身成90度抬起，手背朝臉，手心向杆，緊握單杆向上推舉，深呼吸，反覆做15次，可以塑造胸部完美曲線，到達瘦臂效果。

7、平躺上身前傾，雙臂推舉

從第6個動作開始，深呼吸後，雙手向膝蓋方向推舉單杆，同時上身前傾，這時注意下巴不要抬起，反覆做15次，可以消滅小肚腩，塑造胸部完美曲線。

8、雙臂傾斜推舉

從第6個動作開始，深呼吸後，雙臂推舉單杆，同時上身向右傾，這時注意上身不要碰觸地面，左右邊反覆做8次，可以使肋間肌肉收縮，塑造胸部完美曲線。

9、平躺膝蓋抬起伸直

平躺抬起小腿，和地面平行，膝蓋自然分開，舉起小腿上的單杆，注意單杆不要滑落，保持身體重心，慢慢抬起上身，堅持10秒停下，反覆做8次，可以消滅小肚腩，使全身肌肉伸縮。

10、坐立臀部向一側抬起

雙腿自然前伸坐立，保持膝蓋自然彎曲，臀部向一側抬起，雙臂成W型舉起單杆置於肩後，左右各做8次，可以塑造肩部和臀部完美曲線。

11、伏卧抓住單杆，帶動上身

腹部着地伏卧，雙腳分開肩寬，雙臂握住單杆兩側置於背後，視線俯視地面，深呼吸，慢慢抬起胸部，這時注意雙腳不要着地，反覆做16次，可以減掉背部和腹部贅肉。

12、四肢撐地，膝蓋抬起

四肢撐地，單杆根據脊椎曲線置於背部，這時後腦勺與單杆頂部接觸，不要低頭，雙膝慢慢離開地面，保持2~3秒停下，反覆做8次，可以鍛鍊全身，達到完美瘦身效果。