國人膳食攝入不均衡，優質蛋白沒吃夠！

當前，食物種類多種多樣，人們在嘴上不會再虧待自己。但滿足了“口舌之慾”後，自己吃得是否營養均衡、是否健康，卻常常被忽略了。

據2015年中國成人慢性病與營養監測數據顯示，每標準人日蔬菜、水果、全穀物、奶類、大豆及堅果類的平均攝入量分別為265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低於目前中國居民膳食指南的建議攝入量。

而據《後疫情時代膳食營養與健康狀況調查分析報告2020》顯示，有一半的中國居民存在高度的膳食不均衡。平均每天奶和奶製品攝入量僅為膳食指南推薦量的5%，蛋類和水產品攝入量也不及推薦量的2/3，而肉類攝入量接近推薦量的2倍，表明蛋白質攝入存在“質不優、量不夠”，而脂肪、膽固醇攝入過量。

從其中可以看到，人們蛋白質的攝入來源“兩極分化”明顯。我們知道，蛋白質的主要來源是肉質、雞蛋、乳製品等動物蛋白，以及豆製品、堅果等植物蛋白，由以上報告可見，人均肉類攝入已超標，奶製品和豆製品等卻攝入不足。過多的肉類攝入，會帶來更多膽固醇及脂肪的攝入，增加超重、高血脂的風險。

要想保證充足的優質蛋白的攝入，除了增加奶和奶製品，別忘了還有大豆。大豆中蛋白質含量30%以上，是優質蛋白質的主要來源。它曾被多位營養專家評為“6大最愛食品”之一，大豆富含的優質植物蛋白，跟肉質中的動物蛋白搭配一起攝入，相得益彰，能產生1+1＞2的效果*1。

一、大豆蛋白對人體好處太多！

大豆蛋白是氨基酸平衡特性較好的植物性蛋白之一，富含8種人體必需氨基酸，與世界糧農組織和世界衞生組織推薦的氨基酸組成基本相符。大豆蛋白能給人體帶來哪些好處？

1. 抑制肥胖

作為低脂肪和不含膽固醇的植物蛋白來源，大豆蛋白對體重調節的作用已經引起了越來越多的注意。大豆蛋白可以促進胰升糖素的分泌，加速利用體內儲存的脂肪來提供能量。同時，它又具有較低的血糖指數，不會引起血糖的大幅度上升。富含蛋白質的食品可以帶來飽腹感，從而使食慾降低，減少食物的攝入量*2。

2. 有助降低膽固醇

血液中膽固醇含量的增高是患心血管疾病中可改變的幾個主要因素之一。改變飲食習慣是治療血液中膽固醇增高的第一步，而食用大豆蛋白能夠降低人體血液中膽固醇的含量*3。

3. 保護骨骼健康

骨質疏鬆症的形成多是由於骨骼無法有效的吸收、利用鈣元素，大量的鈣元素由消化道排出。進入中老年，骨質流失的數量逐漸超過骨骼的再生，骨密度逐漸降低是骨質疏鬆發生最重要的原因。大豆蛋白對骨礦物質密度有積極的作用，同時，與動物蛋白相比，大豆蛋白並不會造成高血鈣*4。

4. 調節其他疾病

此外，還有研究表明大豆蛋白對於腎病、糖尿病、心血管疾病、高血壓等其他慢性疾病也具有一定的緩解作用*5。

二、如何科學補充大豆蛋白？

既然大豆所含的優質蛋白對人體大有裨益，如何科學補充呢？記住以下幾點。

1. 大豆蛋白適用於哪些人羣？

就像前文所説的，有減肥需求的人、膽固醇較高的人，以及預防骨質疏鬆的人羣，都可以適當攝入大豆蛋白，維持身體的健康狀態。大豆及其製品含有多種有益健康的物質，對降低絕經後女性骨質疏鬆、乳腺癌的發病風險有一定益處*6。

2. 每天需要吃多少？

成人蛋白質推薦攝入量為每公斤體重1.0克，其中優質蛋白質佔總蛋白的30%-50%，老年人優質蛋白攝入應達總蛋白50%。把牛奶製品、豆製品當作膳食組成的必需品。其中，大豆及其製品品類豐富，可以換着花樣經常吃。比如每週用豆腐、豆腐乾、豆腐絲等製品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養需求*7。

3. 巧用紅豆、綠豆和花豆

雜豆可以和主食搭配食用，發揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養作用，提高蛋白質互補和利用*8。不過全穀物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，習慣精製米麪細軟口感的人，使用全穀物雜豆初期應學習適宜烹飪方法，比如多泡水後再用電壓力鍋蒸煮。嘗試多種烹飪方式，可以幫助個人找到最適合的口味，吃足低脂優質蛋白，補充每日所需營養能量。

※1參考資料：2011年04月04日健康時報《60位營養專家的6大最愛食品》

※2/3/4參考文獻：大豆的功能性及保健食品開發-田秀紅，孫麗慧，閆峯，劉鑫峯，尹汝龍

※5/6參考文獻：大豆蛋白保健功能研究進展-杜振亞, 陳復生

※7/8參考文獻：中國營養學會“2022年核心工具包”《多吃蔬果、奶類、全谷、大豆》

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