羽毛球輔助訓練有哪些呢 羽毛球輔助訓練有哪些

1、暖身運動

頸部：作轉頭動作，可避免在打高遠球和繞頭球時，脖子扭到。

手：先轉動手腕，手腕變暖之後再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最後再配合大臂做順逆時針的轉動。

腰：做前仰後仰動作後，再做轉體與側彎運動，一定要做得確實，否則腰部扭傷是非常麻煩的。

腿部：腳踝轉完後做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與後肌都得以舒張。

揮拍練習：握拍轉動手腕做挑球與扣球動作，這樣子便能開始與別人打球暖身，進而做練習比賽。

2、重量訓練

羽球的重量訓練着重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化自身的能力。

手腕：剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動，等適應後可依次加重，尤其以網球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場後你會感覺殺球好像特別有力。

握力：如果握力不足常會握拍不穩或會拍時亂轉拍面，甚至揮大力一點就會有球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來改善。

手臂：以較重的啞鈴或重物做向後拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。

腿：跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力，跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力。若常有前進後煞車不及、無法及時後退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網前而心有餘力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重蹲起的動作。

3、上肢力量

提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度，使出手擊球兇狠，上肢力量練習主要是肩部、大臂、小臂、手腕。

上肢一般力量練習方法：

持啞鈴練習：兩臂側平舉、俯立側平舉、兩臂交替向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

單槓引體向上。

俯卧撐、指卧撐。

雙槓支撐臂屈伸。

槓鈴各種練習：連續向前上方挺舉、頸後屈臂向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

正、反握纏重錘或着用握力器代替。

上肢專項力量練習方法：

揮羽毛球拍：按着羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

揮網球拍：模仿羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

持啞鈴練習：具體方法同上。

4、下肢力量

給步法的快速移動打下良好的基礎。下肢力量練習主要是骨盆部盆帶肌、大腿、小腿，及足部踝關節。

下肢一般力量練習方法：

側踢腿。

懸垂舉腿。

徒手半蹲、深蹲起。

負重半蹲、深蹲起。

徒手及負重提踵。

跳台階：利用樓梯的多級台階做單腳或雙腳連續向上跳。

蛙式跳。

下肢專項力量練習方法：

半蹲、深蹲向前、後、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上網步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側起跳步法，向後蹬跨模仿後場兩底線被動步法底線平抽球步法。

兩腳交替前、後、左、右跳：開始先由右腳向前跳，右腳落地後立即向後蹬，左腳接着向後跳，左腳落地後立即向右側蹬，右腳緊接着向右側跳，右腳落地後立即再向左側蹬，左腳接着向左側跳，如此反覆。#p#副標題#e#

雙腳十字蹬跳：雙腳併攏，按着十字方向做前、後、左、右蹬跳。

兩邊跳：模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側大幅度跳躍。

沙坑練習：在沙坑中進行練習，可以加強難度和強度。

負重練習。

5、腹背肌力量

各種步法的轉體、各種扣殺動作及上網救球動作，都是需要強有力的腹背肌。

腹、背肌力量練習方法：

徒手或負重仰卧起坐。

凳上徒手或負重仰卧起坐。

靜力腹肌和背肌。

徒手或負重俯卧體後屈。

凳上徒手或負重俯卧體後屈。