高級體能訓練方法 體能訓練方法有哪些

1、首先，要訓練前進行熱身，熱身運動應集中在大肌肉羣上，可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身，可以做轉身、舉臂繞圈等，也可以先進行3-5分鐘的快步走，並做一些伸展運動來達到熱身的效果。

2、然後，是進行長跑訓練，在400米跑道，女生每次15圈，男生每次20圈，平均速度為每圈不得低於大約2分20秒。

3、然後，進行負重越野，揹負不低於30公斤的背囊，而女子為20公斤，在不低於海拔2000米的小路、山脊進行行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。

4、然後，如果時間和其他條件不允許，也可進行遊泳，在200米游泳道上，來回為一次，男生進行15次，女生進行10次，每次時間不能低於十分鐘。

5、然後，可以通過自行車來代替長跑，進行長距離騎自行車，每次大約50公里，時間不能低於兩個半小時。

6、最後，可以進行大腿與地面平行，做鴨步狀行走訓練，30米一組，5組一次，中間不休息，然後踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，然後再做俯卧撐8個一組，做5組。