冬季體能訓練方法有哪些 冬季體能訓練方法總結

1、耐力訓練

（1）長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。

（2）負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路或者山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。

（3）如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

2、平衡訓練

（1）單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

（2）動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

3、力量訓練

（1）大腿力量訓練：大腿與地面平行，做鴨步狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

（2）小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

（3）上肢力量訓練：俯卧撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。

（4）腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

?4、柔韌訓練

（1）單槓懸垂，拉伸肢體。

（2）壓腿、下腰。

（3）拉伸身體兩側肌肉。

5、彈跳力訓練

（1）半蹲跳

半蹲、雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。着地時，完成一次。

（2）抬腳尖

找個梯級或者是一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面、腳跟不得着地或墊着，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個組。

（3）台階

找張椅子來、把一隻腳放上去、呈90度。盡全力的跳開、在空中換腳，在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。

（4）縱跳

雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋儘量不彎曲。到地時再迅速起跳、完成一次。

（5）腳尖跳

將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。

6、速度訓練

反覆衝刺訓練是有必要的。30次、50次、也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。不必天天練、每週三小時即可。