男士想要練成肌肉的祕訣
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方法/步驟
1動作要領:仰卧平躺,雙手輕輕抱頭或者輕扶兩側耳朵。腹部緊繃用力,帶動上半身向上抬起。一側腿膝部彎曲,向上抬起。同時用與抬起腿對側的肘部去儘量觸碰膝部。接觸後,恢復起始動作(但此時腹部肌肉不要完全放鬆)。換另一側做相同動作。練習一段時間以後,也可以將現在的支撐腿抬起伸直,加大鍛鍊難度。理想組數:(左右兩側做完算一個完整動作)20個/組3組/次。
2動作要領:俯卧於地面,雙手抱頭或者輕輕扶住雙耳。需要同伴幫忙按住雙腳腳踝,或用重物代替壓住。只用腰腹部力量,瞬間用力盡量將上半身向上抬起。當做完一次動作,上半身恢復起始動作時,如果有能力可以不要完全放鬆接觸地面,而是繼續讓胸部或者肩部與地面保持一點距離,讓腰腹部肌肉一直處於緊張狀態。幫你採訪過專業運動員,這句“想要練出漂亮的腹部肌肉線條,一定要同時鍛鍊背部肌肉”可是出自他們之口。理想組數:15-20個/組。
3動作要領:身體側卧於地面,身體下方的手臂自然伸直。上方手臂彎曲,手掌扶在同側腹斜肌位置。腹部用力,抬起身體上方一側腿,並屈膝。同時上半身在腹肌的帶動下向上前方彎曲,讓胸部與膝部接近。做這個動作時,需要手掌輕按在肌肉上方的原因是要讓手感受到是“目標部位”在用力完成動作,避免使錯勁的情況發生,影響健身效果。理想組數:(兩側都完成算一組)10個/側3-5組/次。
4動作要領:仰卧平躺。雙腿屈膝,雙手前舉並雙手合十握好。腹部肌肉緊繃用力,帶動上半身身體向上抬起。當自己感覺到某一刻腹部肌肉發酸發緊,達到最理想角度時,向身體一側扭轉,用合在一起的雙手觸碰轉體一側的膝蓋(或大腿)外側。對側動作相同。理想組數:(左右均完成算1個)30個/組1-2組/次。
5動作要領:仰卧平躺於地面,雙手手心向下,自然伸直放在身體兩側。雙腳腳踝處搭在一起。腰腹部用力,帶動抬起雙腿。當大腿抬起角度超過90°時,用力將身體扭轉至一側。當感到扭轉對側的肌肉發酸緊繃時,將雙腿恢復至正中,然後向另一側做相同動作。理想組數:(左右兩側均完成算1個)20個/組1-2組/次。
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