打造性感翹臀 1星期迅速緊緻臀部不鬆垮

想讓臀部更“有型”嗎"?"塑造結實臀肌的關鍵是多種運動的結合， 不僅僅要鍛鍊臀大肌，還要注意臀中肌。每週做2至3次，加上4至5次有氧運動(45分鐘1次)，7天之後，你就可以擁有完美的臀線了。

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1、後踢運動

四肢着地，膝蓋併攏，雙掌與肩同寬，大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝，同時提胯，並且向後伸展右腿，右腳腳背彎曲。伸右腿時，臀肌收縮，並將腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身體重心放在雙掌和左腳上。

停留並計數1秒，然後把右膝向胸部收縮。做15至20次，換左腿做。整套動作重複2組。

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2、L形抬腿

臉向右側卧。雙腿向前伸，與身體構成L形(或儘量接近)。右臂枕在頭下，雙腿疊放，腳背自然彎曲。左手撐於地，輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起，高度以感覺舒服為準，然後再將腿放回原處。做15至20次，然後換另一側做。整套動作重複2組。

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3、平衡橋

臉向上仰卧，雙膝彎曲，並且將雙足放於不穩固的物件上，如癟皮球、小枕頭或捲起的毛巾(8至15釐米高)。左腿伸直，收縮臀肌，抬舉胯部，然後再將胯放回地面。做12至15次，然後換另一側做。整套動作重複2組。

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4、剪刀腿(使用健身球)

俯卧在健身球上，前臂撐在地面上，兩手的手指相接，球撐在身體中心。腿部向上抬，與地面呈45度角，使身體呈一條直線。

收縮腹肌，腳趾向外，雙腿向外分開，呈V字形。收縮臀肌，同時腳後跟慢慢收攏。頸部保持平直(不要低頭或抬頭)。每套動作重複15至20次，反覆做2組。

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