做飯如何避免營養流失少 做飯怎麼避免營養流失少

1、麪食的加工與烹飪麪粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，製作方法不同，營養素損失程度也不同。一般蒸饅頭、包子、烙餅時營養素損失較少；煮麪條、餃子等大量的營養素如維生素B1（可損失49%）維生素B2（可損失57%）和尼克酸（可損失22%）可隨麪湯丟棄。所以煮麪條、餃子的湯儘量喝了；炸制的麪食如油餅等可使一些維生素幾乎全部被破壞，所以要少吃。

2、米類的烹調米類加工前的淘洗就可損失較多營養素，根據實驗，大米經一般淘洗維生素B1的損失率可達40%~60%，維生素B。和尼克酸可損失23%一25%，洗的次數越多，水温越高，浸泡時間越長，營養素的損失越多。所以淘米時要根據米的清潔程度適當洗，不要用流水沖洗，不要用熱水燙，更不要用力搓。

3、米類以蒸煮比較好，吃撈飯丟棄米湯的方法營養素損失最多，除維生素B、維生素B2和尼克酸可損失50%、67%、76%外，還會失掉部分礦物質。

4、肉類和魚類的烹調紅燒或清燉維生素損失最多，但可使水溶性維生素和礦物質溶於湯內；蒸或煮對糖類和蛋白質起部分水解作用，也可使水溶性維生素及礦物質溶於水中，因此在食用以上方法烹調的肉類或魚類食物時要連汁帶湯一起吃掉。炒肉及其他動物性食物營養素損失較少。炸食嚴重損失維生素，但若在食品表面撲面糊，避免與油接觸則可以減少維生素的損失。

5、雞蛋的烹調蒸、煮和炒營養素損失少，炸雞蛋維生素損失較多。

6、蔬菜的烹調蔬菜是我國人民膳食中維生素C、胡蘿蔔素和礦物質的主要來源。浸泡可使維生素B族和維生素C損失在切菜過程中也可損失部分維生素C。所以洗菜時要用流水沖洗，不可在水中浸泡，並要先洗後切，不要切得太碎，吃菜時要連湯一起吃；做湯或焯菜時要等水開了再把菜放入，且不要過分地擠去水分；蔬菜要現做現吃，切忌反覆加熱。

7、燒烤食物要少吃燒烤食物有誘人的香味和可口的滋味，但食物的維生素經過燒烤後被大量破壞，脂肪、蛋白質也會損失。