蝶泳腿的正確鍛鍊方法 蝶泳正確鍛鍊的動作要領

1、向上打水

（1）第一步

蝶泳打水時，兩腿自然併攏，腳跟稍微分開成內八字，當兩腿在前一劃水週期向下打水結束後，兩腳處於最低點，膝關節伸直，臀部上抬至水面，髖關節屈成約160度。

（2）第二步

接着兩腿伸直向上擺動，髖關節逐漸展開，當大腿上升到與軀幹成一直線時，腰腹和臀部開始下沉，大腿開始下壓。在大腿下壓時，兩腳和小腿由於慣性的作用繼續向上，膝關節形成自然彎曲。

（3）第三步

隨着大腿繼續加速向下，屈膝程度增加，直到腳升至接近水面，在水下約4～5釐米處，此時臀部下沉至最低點，膝關節屈成110°~130°角，這時向上打水結束。

2、向下打水

（1）第一步

隨着大腿加速下壓，腳和小腿在大腿的帶動下加速向後下方下打，直至小腿和腳向下打水到膝關節完全伸直，腳處於最低點。

（2）第二步

向下打水是伸膝的過程，小腿和腳加速向後下方打水，就像鞭子向池底甩去。向下打水時踝關節跖屈腳掌內旋，踝關節的柔韌性和靈活性對打水效果起重要作用。

（3）第三步

向下打水是產生推進力的主要階段，要加速完成。向下打水結束，又進入下一個打水的週期動作。向上打水和向下打水是沒有明顯界線的：當小腿和腳向上打水動作還未結束時，大腿已經開始向下打水；在小腿和腳向下打水動作還未結束時，大腿已經開始上擺，進入向上打水。軀幹與腿部動作連貫才能形成波浪的動作。