俯卧撐怎麼做及常見錯誤 俯卧撐怎麼做

1、手腳同高俯卧撐。目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。協同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖着地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關節微屈。

2、手腳同高俯卧撐動作過程：緩慢下降身體，上身離地面2釐米左右時，稍停頓，再雙臂撐起到起始位。動作要領：脊柱要伸直，頭和脊柱在同一條直線上。呼吸方法：身體下降時，吸氣，還原時呼氣。

3、塌腰可謂是在俯卧撐動作當中最為常見的問題，其根源在於核心力量比較薄弱，胸部手臂以及肩部力量不足，因此而不足以完成標準的俯卧撐，並且只關注俯身與起身的過程而忽視動作標準。

4、從動作感覺上來講，起身時肘關節完全伸直會顯得輕鬆一些，但這也造成了手臂肌肉的放鬆從而影響動作效果，並且，在手臂完全伸直時，就會形成關節超伸的狀態，肘關節就會被鎖死，就導致肘關節壓力過大而增加受傷的風險。所以，在起身時要到一個手臂伸直，但肘關節微屈的狀態，所以在動作過程中要有意識地去把握，而不是習慣性地伸直手臂。