單槓練腹肌最有效的方法 單槓練腹肌4個經典動作推薦

1、動作一：垂懸提膝4×8-12次。

動作過程：懸掛於單槓，屈髖屈膝成90度！

注意力集中在腹部，控制腹部收縮--髖部微微後傾---然後緊縮腹肌提起膝蓋，試着把膝蓋抬起到你的胸口！

停頓一秒，然後慢慢回放至起始姿勢！

注意：保持身體平穩不要前後傾斜，專注於腹部，而不是屈髖肌！

你可以在你的腳踝之間增加重量（例如啞鈴）來提升難度！

2、動作二：垂懸側體膝！3×8-12次。

這個動作和前面的垂懸提膝有細微的差別！膝蓋抬起的位置在身體側方！主要針對我們腹部的腹斜肌！

起始動作一樣：

懸掛於單槓，屈髖屈膝成90度！

注意力集中在腹部，然後緊縮腹肌往側邊提起膝蓋，試着把膝蓋抬起到你的腋下！

停頓一秒，然後慢慢回放至起始姿勢！

3、動作三：垂懸左右搖擺3×10-20次。

這個動作也是針對我們的腹斜肌！相較於之前的側提膝，直腿側擺比較不容易控制！

動作過程：

雙手握住單槓，雙腿伸直，身體成一條直線！

收縮單側腹肌，擺動下肢，動作幅度不宜過大，去感受你的腹部側方在收縮！

動作中注意上半身保持穩定，避免利用慣性來擺動身體！

4、動作四：垂懸舉腿4×5-10次

垂懸舉腿是一個經典的動作！

起始姿勢：雙手握住橫杆，身體自然垂直，兩腳併攏，腳尖朝地；

發力技巧：用腹部力量把髖向後傾，然後順勢把腿帶“起”。

注意事項：

然而應儘量避免膝蓋伸得太直，除非膕繩肌的柔韌性極高，否則腿提到一半會因為膕繩肌柔韌性限制令活動幅度降低，亦大大減低腹部使用。