槓鈴健身最佳方法 如何使用槓鈴健身

1、三角肌：

（1）直臂前平舉：是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用槓鈴和啞鈴。

（2）槓鈴立正划船：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

（3）槓鈴頸前推舉：類型多樣，其中槓鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

（5）槓鈴頸後推舉 ：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

（6）槓鈴後肩划船 ：類型多樣，它是比較難以做規範的動作，而鍛鍊後背的經典划船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規範動作是首要的。

2、肱三頭肌：

（1）槓鈴頸後臂屈伸：鍛鍊肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。

（2）槓鈴仰卧臂屈伸：鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。

（3）窄握槓鈴推舉：窄卧推是個複合型練習，但主要鍛鍊肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激。

3、肱二頭肌：

（1）直立槓鈴彎舉：重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋

（2）斜託槓鈴彎舉：增加肱二頭肌的厚度。

（3）俯卧上斜彎舉：可以用槓鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛鍊肱二頭肌和肱肌。