簡單又有效的練臂力的方法 簡單實效的六個手臂肌肉鍛鍊法

1、俯卧撐是肘臂關節的推伸動作，也是主練臂力肱三頭肌的動作。但俯卧撐也是多關節動作，要牽涉肩和肘的部位關節，所以能鍛鍊到的肌肉也不少，除了能鍛鍊臂力外，同時也是胸大肌和三角肌的鍛鍊動作。

2、引體向上是肘臂關節的彎拉受力動作，是鍛鍊背闊肌、三角肌和手臂肱肌、肱二頭肌和前臂肱橈肌的訓練動作，練手臂要用反手窄握法作引體向上，這樣才會集中手臂力量，對肱肌和肱二頭肌的刺激作用最大。

3、啞鈴臂彎舉是肘臂關節的彎臂上舉動作，屬於單關節鍛鍊動作，所以能較集中地刺激到肱肌、肱二頭肌和前臂肱橈肌部位。臂彎舉又分為正握、反握和拳眼向上握法，不同的手腕持鈴能全面刺激臂部肌肉，做的時候注意上臂要夾緊兩側身體，作前臂上抬彎舉，並儘量保持上身不晃動借力，為了減少身體的代償借力，建議以坐姿彎舉做動作效果更好。

4、啞鈴頸後臂屈伸是肘臂單關節的推伸動作，側重是練肱三頭肌。按這個標準動作，在上舉啞鈴的過程中，肩部應該是鎖住、上臂晃動很小的，刺激鍛鍊肱三頭肌的效果較好。

5、啞鈴側平舉是以肩部兩側為軸，作手臂的兩側平舉動作，這個動作是練三角肌中束的經典動作，做的時候由兩側下垂的兩手持鈴，向兩側用力作直臂上舉至水平，重複動作即可。

6、啞鈴前平舉是以肩部兩側為軸，作手臂前上的平舉動作，這個動作也是練三角肌前束的經典動作，做的時候由身前下垂的兩手持鈴，向前上方用力作直臂上舉至水平，重複動作即可。