九年級體育雙槓訓練方法 九年級體育雙槓應該怎麼訓練

1、雙槓直臂支撐。鍛鍊部位：整個手臂的肌羣、肩關節、腰腹。動作：兩手直臂撐槓，挺胸收腹，兩腿併攏，腳尖繃直。可先在低雙槓上，兩臂撐槓向前移動，以增強支撐能力。

2、掛臂撐。鍛鍊部位：手臂的肌羣、肩關節。動作：兩臂彎屈水平掛槓，兩手稍向外施握槓，身體自然下垂。

3、掛臂屈體撐。鍛鍊部位：腹肌。動作：掛臂，兩臂壓槓，先上體後仰，帶動兩腿前擺，然後收腹舉腿屈髖，重複8～8次。可先在墊上做收腹舉腿和仰卧起坐輔助練習，以增強腹肌力量。

4、支撐擺動。先直臂支撐，然後開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時做到送髖，腳尖遠伸。上體後襬過垂直部位後，加快腿的擺速，重複5～6次。並在槓前，後可各懸掛一個小球（與胸齊高），從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高於小球。

5、掛臂撐擺動。從掛臂屈體撐開始，然後身體下襬，擺過垂直部位後，頭、肩稍下垂。腿部後襬出槓時，肩部稍後移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重複5～6次。初練時，可先做掛臂前後擺動，後做掛臂屈體撐。

6、懸槓屈膝縮腿。兩手正握單槓，全身直垂槓下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

7、引體向上鍛鍊部位：經典的背部訓練動作，主練背闊肌，小臂肌羣、肱二頭肌和肩三角肌後束輔助發力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重，可以在訓練腰帶上懸掛槓鈴。動作：寬握，自然下垂，腰部以下放鬆，小腿可以在身後交叉。挺胸，發力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單槓，這時從側面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒，控制性還原。然後進行下一次動作。

8、引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣，身體不要搖晃，儘量減少借力。