坐位體前屈技巧展示 詳解坐位體前屈的動作要領

在很多體育考試中，坐位體前屈是一項必不可少的測試內容，它的動作要領比較簡單，經常練習對身體也是非常有好處的。那麼坐位體前屈的動作要領有哪些呢?

在很多體育考試中，坐位體前屈是一項必不可少的測試內容，它的動作要領比較簡單，經常練習對身體也是非常有好處的。那麼坐位體前屈的動作要領有哪些呢?通過下文一起來了解一下吧。

坐位體前屈要領

坐位體前屈的動作方法：慢慢練平坐在地上，伸直雙腿，腳板崩直，然後，彎曲腰部，雙手放在頭的兩側，盡力向前伸慢慢用力，不要晃。

一、立位練習法

1、雙腳開立體前屈練習法動作方法：首先將雙腳分開，然後將它立起來，寬度和肩膀距離差不多，然後將膝關節伸直，接着將腰部和背部進行放鬆，讓自己的雙手自然的下垂，然後準備做坐體前屈練習。

2、單腳支撐練習法動作方法：(有左腳為例)左腳向左前方邁一小步，腳跟着地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關節彎曲;左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸(抓)左腳腳尖。

3、雙腳併攏體前屈練習法動作方法：雙腳併攏，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

二、坐位練習法

1、單腳練習法動作方法：這裏我們以左腳來舉例，首先將左腳的膝關節進行伸直，然後將左腳的腳尖勾回，接着將身體進行前撲，然後用右手抓住左腳的腳尖或者是前面腳的腳掌。

2、雙腳分開練習法動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌。

3、雙腳併攏練習法動作方法：雙腳併攏，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌。

三、利用台階練習法動作方法

學生站在上一級台階上，成立位體前屈姿勢，加振動，用手指指尖或手掌去觸摸下一級台階的枱面。

我們在訓練的時候一定要根據實際情況，比如要從學生的具體情況出發，根據每個人的不同情況制定個人的訓練方法，這樣比較有針對性，具體的有下面的幾點：

1、壓腿動作

(1)坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度儘量大。

(2)壓腿：在高台前站立，一條腿伸直放在台上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對台子。上體前傾，貼近台上大腿上部，雙手扶踝關節前部。

伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度儘量大。

(3) 站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度儘量大。

在很多體育考試中，坐位體前屈是一項必不可少的測試內容，它的動作要領比較簡單，經常練習對身體也是非常有好處的。那麼坐位體前屈的動作要領有哪些呢?

2、拉伸大腿內側

(1)直膝分腿坐壓腿：雙腿儘量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。

(2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60釐米，後腳左轉90度，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續前移，髖部下壓後面腿，換腿重複練習。動作幅度儘量大。

3、腰腹部

(1)跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向後。雙手扶在背上部，上體後仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度儘量大。拉伸25秒，3至5組。

(2)體前屈蹲起：雙腳併攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側，手指向前。軀幹貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動作幅度儘量大，手不能離地。

(3)跨欄坐：雙腿儘量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部

4、背部、肩部

(1)站立伸背：雙腳左右開立，雙手扶在欄杆上，略高於頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。

動作幅度儘量大。採用動靜拉伸訓練，動力拉伸15個，靜力拉伸25秒，共3至5組。

(2)坐立拉背：坐立，雙膝微屈，胸貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關節在膝關節下面。呼氣，上體前傾，雙臂固定在大腿上向前下拉背，雙腳保持與地面接觸。動作幅度儘量大。

(3)背向壓肩：背對牆站立，雙臂向後抬起，儘量與肩同高，直臂扶牆，手指向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動作幅度儘量大。

在很多體育考試中，坐位體前屈是一項必不可少的測試內容，它的動作要領比較簡單，經常練習對身體也是非常有好處的。那麼坐位體前屈的動作要領有哪些呢?

坐位體前屈的好處

1、坐位體前屈是用於反映人體柔韌性的測試項目。柔韌性是指人體完成動作時，關節、肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力。

2、柔韌素質的好壞，取決於關節的解剖結構和關節周圍軟組織的體積大小及韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。

3、通過體育鍛煉能提高關節的靈活性，改善關節周圍軟組織的功能以及肌肉、韌帶、肌腱的伸展性，而當人們缺乏體育鍛煉，體質下降時，很多都是從柔韌素質的下降開始的。

4、一個人的柔韌性程度越好，表示其關節的活動幅度越大，關節靈活性越強。

5、柔韌素質與健康的關係極為密切，柔韌性的提高，對增強身體的協調能力，更好地發揮力量、速度等素質，提高技能和技術，防止運動創傷等都有積極的作用。

結語：看完這篇文章，相信大家對於坐位體前屈的動作要領和練習方法都有一定的瞭解了。經常做坐位體前屈，對於身體也是非常有利的，它可以讓關節更加靈活，避免了很多的疾病。