初學者怎麼練靠牆倒立 基本技巧一定要了解

倒立對身體是十分有益的，它可以使得血液循環的得到改善，還能鍛鍊到我們的肌肉。不過，對於初學者來説，倒立是有一定難度的。那麼，靠牆倒立該怎麼練習呢？

一、靠牆倒立練習方法

1、全身挺直

將雙腿放在一個比較高的位置上，身體保持水平狀態，雙手伸直保持不動，保持該動作至少一分鐘，保持時間越長越好。

2、靠牆頂立

找一面牆，在一處牆根放一個枕頭或者坐墊。將手和膝蓋全部着地，再把頭靠在枕頭或者墊子上，頭跟牆壁的距離大約20釐米。雙手與肩同寬放在頭部兩側，將一條腿抬起來靠近同側的手肘，同時另一條腿伸直，讓膝蓋離地。

讓靠近手肘的那條腿用力蹬地，與此同時，將另一條腿往上踢，從而讓雙腿一起往牆壁靠。雙腿靠在牆壁上之後，再慢慢把雙腿伸直，整個身子擺正。嘴巴合攏，鼻子勻速呼吸，保持一點時間後，將雙腿彎曲，再慢慢地放下。

3、訓練目標

靠牆倒立的初級訓練標準是30秒，中間訓練標準是60秒，升級訓練標準是120秒。

4、訓練小貼士

剛開始練習靠牆倒立的時候，大多數只能保持幾秒鐘。訓練的至難問題就是如何在牆上找到推蹬的正確力道，剛開始訓可能不能獨立完成，可以讓親人朋友幫忙，直到能都=夠獨立完成。

二、靠牆倒立的好處

1、做倒立的時候主要是上半身承擔整個身體的重量，這樣對三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌有一定的刺激作用，鍛鍊效果比啞鈴還有效。

2、做倒立動作的時候，血液的循環方向會變成縱向。經常久坐的人羣，血液循環會不怎麼流暢，甚至還會出現頭暈的現象。遇到這種情況，我們就可以通過倒立來改善血液循環，增腦補的供血量，緩解頭暈的情況。

3、倒立的時候，身上的肌肉處於舒展的狀態，令人感覺十分放鬆，這對於緩解肌肉疲勞十分有用，尤其是頸椎、肩背和腰椎等部位的肌肉。

4、每個人的智力和反應能力都是由腦部的支配來決定的，然而倒立可以提高腦部血液的供應量和腦部的支配能力。

三、其他常見倒立姿勢

1、能夠獨立完成靠牆倒立之後，隨着自身能力的提高，我們可以慢慢嘗試將雙腿靠牆換成單腿靠牆，同時試着雙腿交換靠牆，直到找到重心和身體的穩定性，直到雙腿都可以離開牆面。

2、身體由蹲立姿勢開始，上半身往前傾，兩隻手掌着地，頭部跟手掌成正三角形。頸部繃直，一隻腿稍稍蹬地，另一隻腿往後上擺接近倒立的樣子，並且把腿伸直，隨後蹬地的那隻腿也往上擺，做成頭手倒立。這個倒立動作的身體重心應該是在支撐面的中部。

3、雙膝跪地，頭部倒立，雙手的手指交叉在一起，雙臂以三角形的姿勢緊貼地面。頭部處於雙臂中間，頭部的前部分貼近地面，左右小臂的間距與肩同寬。將雙臂頂住地板，雙膝伸直，再將雙腿慢慢抬起來。腹部和腰部發力，雙腿慢慢抬起，直到雙腿和地面垂直。