![背肌要怎麼練 如何才能短期完成健美]( "背肌要怎麼練 如何才能短期完成健美")
- 健身行業中有句經典的話：“新手練胸，老手練背！”，背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌羣。對於增肌的人而言，背部是練出倒三角體型的關鍵，是必練的。許多人在健身或者減肥的時候都往往會忽略背部肌肉的鍛鍊，因為我們自己看不到背部的樣子。男孩子練就好看的背肌，只要單單一個背影...
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![背闊肌拉伸方法 如何拉伸背闊肌]( "背闊肌拉伸方法 如何拉伸背闊肌")
- 1、兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。2、距牆一臂遠坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關節伸直，身體前傾，兩掌放牆上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓牆面，胸部打開，成背弓。同伴...
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![鍛鍊腰背肌的方法 鍛鍊腰背肌的方法介紹]( "鍛鍊腰背肌的方法 鍛鍊腰背肌的方法介紹")
- 1、首先可以先採取飛燕式的鍛鍊方法。這種方法沒有任何負重，單純利用身體、肢體重量，使腰背部肌肉收縮，增加背部肌肉力量的方法。2、選擇俯卧位趴在平面上或牀上，上肢、頭部、軀幹以及下肢、腿部同時抬起離開牀面，腹部支撐平面，整個背部、腰部肌肉收緊，可以有效鍛鍊到腰背部的肌...
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![在家怎麼鍛鍊背肌肉 在家鍛鍊背肌肉方法]( "在家怎麼鍛鍊背肌肉 在家鍛鍊背肌肉方法")
- 1、俯身趴在墊子上，下半身及腹部貼地，雙手分別抓住毛巾兩端向上舉過頭頂。保持髖部及大腿處貼地，上半身向上挺直，同時雙臂屈肘向胸部方向滑動。頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢反方向還原。2、俯卧趴在墊子上，雙腿向後併攏伸直，腹部及大腿處貼緊地面，雙臂向上舉過頭頂。保持大腿及...
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![背闊肌鍛鍊方法 背闊肌鍛鍊方法介紹]( "背闊肌鍛鍊方法 背闊肌鍛鍊方法介紹")
- 1、寬握引體向上。這個動作在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候都要求練習者儘可能的多做。2、寬距後仰拉背。這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。3、寬距槓鈴划船。這個動作...
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![腰背肌鍛鍊的方法 怎麼鍛鍊腰背肌]( "腰背肌鍛鍊的方法 怎麼鍛鍊腰背肌")
- 1、在生活中我們無時無刻不是弓腰駝背，無論坐在電腦前還是走路，腰部肌肉力量已經越來越弱了，下面介紹一個類似普拉提俯身游泳的姿勢飛燕式姿勢來鍛鍊腰背肌。先找一個安靜舒適的環境，這樣有助於身心等到寧靜有助於鍛鍊。2、然後，在做這個運動前，需要做充足的熱身運動，這樣做的目...
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![怎麼練背闊肌 背闊肌這樣來練]( "怎麼練背闊肌 背闊肌這樣來練")
- 1、首先把距離拉遠一點。選擇一個適合重量。首先屈膝屈髖身體往前俯身。往前放的時候，把肩胛骨往上提。接着直接往下壓。2、拉動把手，然後坐在啞鈴上面。兩足併攏並收腹。身體微微往前傾。在肩胛骨往上提的動作時，背部有拉伸感之後，直接做向心收縮往下拉。3、訓練過程保持挺...
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![背肌力鍛鍊方法 如何鍛鍊背肌力]( "背肌力鍛鍊方法 如何鍛鍊背肌力")
- 1、在生活中我們無時無刻不是弓腰駝背，無論坐在電腦前還是走路，腰部肌肉力量已經越來越弱了，下面介紹一個類似普拉提俯身游泳的姿勢飛燕式姿勢來鍛鍊腰背肌。2、先找一個安靜舒適的環境，這樣有助於身心等到寧靜有助於鍛鍊。在做這個運動前，需要做充足的熱身運動，這樣做的目的是...
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![肱二頭肌和背闊肌鍛鍊方法 如何鍛鍊肱二頭肌和背闊肌]( "肱二頭肌和背闊肌鍛鍊方法 如何鍛鍊肱二頭肌和背闊肌")
- 1、肱二頭肌鍛鍊方法：⑴槓鈴鍛鍊在使用槓鈴時，抓舉的寬度會對二頭肌的練習產生不同的效果。有這樣一個標準，與肩同寬，長短二頭肌所用力差不多相同。越寬，二頭肌短頭肌腱越用力，越窄，二頭肌長頭肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。這對於長短二頭肌的形狀塑造都非常有幫助。...
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![怎麼練背部肌肉 練背部肌肉方法]( "怎麼練背部肌肉 練背部肌肉方法")
- 1、背部肌肉鍛鍊的方法有很多，可以進行擴胸運動，俯卧撐，啞鈴，轉體運動等等，動作幅度要在允許的範圍內，儘量擴大。因為只有這樣才能達到有效的伸展和鍛鍊。此外還可以通過健身器材進行鍛鍊。2、比如在做俯卧撐的時候要注意將腿部伸直，胸部貼地。才能使背部肌肉得到有效的伸展，達到...
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![背闊肌寬度怎麼練 背闊肌寬度的練法]( "背闊肌寬度怎麼練 背闊肌寬度的練法")
- 1、寬距後仰拉背想要讓我們的背闊肌練寬，那我們就可以選擇做寬距後仰拉背。首先這個動作我們需要一個低於人體高度的單槓，我們的雙腳站立在地面，雙手握住單槓，兩隻手之間的距離要比我們的肩部寬。準備好運動姿勢，我們就可以開始動作了，手握單槓，讓我們的身體儘量往後仰，越向後越...
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![如何練習背闊肌]( "如何練習背闊肌")
- 練習背闊肌可以通過以下幾個動作來進行：1.拉力機上拉：坐在拉力機上，將手握住上拉桿，保持背部挺直，雙手放在大腿上。將上拉桿拉到胸部附近，然後緩慢放鬆回到起始位置。重複動作。2.俯身划船：在器械划船機上操作，先坐在機器上，腳踩在墊子上，手握住划船把手，保持背部挺直。然後身體前傾...
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![背部肌肉有效按摩方法 背部肌肉怎樣按摩]( "背部肌肉有效按摩方法 背部肌肉怎樣按摩")
- 1、捏拿肩井以大拇指頂住肩井穴（位於肩背處，肩外側端與脊柱連水平線的中點），其他四指輕扶於肩前，與大拇指相對用力，提拿起整個肩部肌肉，一拿一放地交替進行。注意整個手掌始終與肩部接觸，用力適中，將整個肌肉盡數提起。此動作可以放鬆頸肩部肌肉，對緩解疲勞有很好的效果。用輕柔的...
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![徒手背闊肌鍛鍊方法 背闊肌怎麼煉]( "徒手背闊肌鍛鍊方法 背闊肌怎麼煉")
- 1、做引體向上就是鍛鍊背闊肌非常好的一組動作，且是我們在家就能夠做的，但是做這個動作需要藉助能夠讓我們身體向上的工具或是助力器。那麼做這個動作時，我們要注意，努力讓自己的身體向上，要注意儘量使用後背力量發力，這樣才能夠更好的鍛鍊我們的背闊肌。引體向上動作有難度，一...
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![啞鈴如何練背部肌肉？ 啞鈴鍛鍊背部肌肉的動作]( "啞鈴如何練背部肌肉？ 啞鈴鍛鍊背部肌肉的動作")
- 1、俯身雙臂划船：動作要領：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峯時挺胸、收肩。這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後...
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![背闊肌寬度練習要注意什麼 背闊肌寬度練習需要注意哪些問題]( "背闊肌寬度練習要注意什麼 背闊肌寬度練習需要注意哪些問題")
- 1、在下拉動作鍛鍊過程中，身體不要過度後仰，那樣會使得背闊肌受到的刺激不足，反而鍛鍊到其他的肌肉。2、重量不要太過。重訓不是要拉重，而是要準確地刺激到訓練部位。重量太過會讓姿勢走位，進而帶到其他肌肉部位的力量，這樣反而減少了訓練部位所需要的刺激度。3、鎖住肩胛骨。...
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![腰背肌的鍛鍊方法 腰背肌怎麼鍛鍊]( "腰背肌的鍛鍊方法 腰背肌怎麼鍛鍊")
- 1、飛燕式鍛鍊方法：方法俯卧牀上去掉枕頭，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開牀面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面，維持3~5秒，然後休息繼續鍛鍊。2、五點支撐法：仰卧在牀上去掉枕頭，膝蓋彎曲，雙肘部及背部頂住牀腹部及臀部向上用力抬起，依靠頭部雙肘部和雙腳這五點，支撐整個...
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![模特背肌訓練方法 模特背肌怎麼訓練呢]( "模特背肌訓練方法 模特背肌怎麼訓練呢")
- 1、屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。2、把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。3、起始姿勢，屈膝，...
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![腰背肌鍛鍊方法 如何鍛鍊腰背肌]( "腰背肌鍛鍊方法 如何鍛鍊腰背肌")
- 1、在做這個運動前，需要做充足的熱身運動，這樣做的目的是為裏防止在做運動的時候出現肌肉拉傷，或者損傷關節等問題。2、開始做先俯卧在牀上或者是地毯上，要求是牀上或者地毯上要平整並且有一些柔軟，這樣防止在做運動時，傷着身體或者達不到運動想要的結果。3、將雙臂放於身體兩...
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![背部肌肉怎麼練 怎麼鍛鍊背部肌肉]( "背部肌肉怎麼練 怎麼鍛鍊背部肌肉")
- 1、引體向上動作，引體向上主要是為了鍛鍊背闊肌和大圓肌，可以説是鍛鍊背部肌肉最重要的動作；可以採用推舉槓鈴的方式，坐姿下拉也可以達到鍛鍊背闊肌的目的。2、此外，還可以通過划船以及其他針對性的運動來完成。在日常生活中還可以通過一些簡單動作鍛鍊，儘量聳肩，盡力使雙側肩部...
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![放鬆背肌的方法 怎麼放鬆背肌]( "放鬆背肌的方法 怎麼放鬆背肌")
- 1、擴胸運動，擴胸運動的方法是胳膊肘彎曲，然後放在胸前震盪兩下，然後手臂打開，雙臂朝後震盪。做擴胸運動時需要適當用力，雙臂震盪的越往後越好。擴胸運動不但可以放鬆背部的肌肉，還能通過擴胸使人的呼吸更加順暢。2、沐浴法，無論是坐浴還是淋浴都可以使身體的肌肉放鬆，但是沐浴的...
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![背部肌肉鍛鍊方法 怎麼鍛鍊背部肌肉]( "背部肌肉鍛鍊方法 怎麼鍛鍊背部肌肉")
- 1、引體向上（寬握距），可以採用引體向上（寬握距），掌心朝前握住橫槓。在動作的底部，完全伸展並放鬆你的雙臂，以充分拉伸你的背闊肌。當你向上拉起時，想象着保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌，將雙肘下拉來舉起你自己。儘可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。如果你不能做全程...
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![背部肌肉鍛鍊 如何在家裏鍛鍊你的背部肌肉]( "背部肌肉鍛鍊 如何在家裏鍛鍊你的背部肌肉")
- 1、喚醒背部我們要和大家聊的第一個方法是喚醒自己的背部肌肉，你可以在正式的訓練之前用彈力繩，或者是用其他的一些訓練工具來做一些簡單的熱身動作，提前喚醒我們的背部，讓我們的背部神經連接起來，這會讓我們在接下來的訓練中，有更直接的感覺。在進行喚醒背部的時候，我們並不用...
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![背闊肌怎麼練 背闊肌訓練方法]( "背闊肌怎麼練 背闊肌訓練方法")
- 1、最簡便的方法是做引體向上，引體向上對於背闊肌的鍛鍊有非常好的效果。但是在開始鍛鍊時不宜做太多，引體向上的數量應當由少到多慢慢增加，否則如果一下子做太多反而可能會損傷背部的肌肉。2、如果有條件購買健身器械或者到健身房鍛鍊的，可以採用坐姿划船、坐姿頸前下拉、俯...
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![怎麼鍛鍊腰背肌正確 鍛鍊腰背肌有什麼好處]( "怎麼鍛鍊腰背肌正確 鍛鍊腰背肌有什麼好處")
- 1、怎麼鍛鍊腰背肌正確：在硬牀上或乾淨的硬質地板上，取俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部迴歸原位休息3-5秒再做。每天可...
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秀美範
