小臂怎麼練 練小臂肌肉的方法

1、槓鈴腕屈伸

兩手正握槓鈴橫槓，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩寬，這是一個非常重要的細節，前臂固定。開始時，手腕放鬆下垂，然後兩手用力向上翻腕，將槓鈴橫槓向上提起使腕關節充分伸展開，然後再重複以上的動作。

2、卷重物

首先備一個傳説中的千斤棒（或稱千斤卷），像卷報紙筒一樣，正卷、翻卷，沒幾下你就會覺得小臂肌肉痠痛，如果沒有相應的器械，可選擇槓鈴代替，雙手拳握，旋轉槓鈴也可達到對應的效果。

3、啞鈴旋轉

雙手拳握啞鈴，大臂放鬆自然下垂，屈肘然後將小臂內外旋轉。旋內和旋外兩種動作雖為非常規的前臂鍛鍊，但可以從根本上分離前臂肌羣，凸顯前臂肌肉的質感與清晰度。感受肌肉運動過程，選擇合適的重量，以免傷到手腕。

4、槓鈴背後腕彎舉

槓鈴背後腕彎舉在技術結構和鍛鍊效果上接近“孤立動作”，其動作感覺較為強烈。雙手身後掌心向後握持槓鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾槓鈴，用力屈腕彎舉槓鈴至可能的“頂峯收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。