健身初學者怎麼減脂訓練 減脂訓練方法

1、合適的運動強度。

運動強度一定要適合自己，要選擇中低強度的運動，不要選擇一些高強度的劇烈運動。運動太劇烈，實際上消耗的大部分是糖和水份，並且運動時很容易產生飢渴和飢餓，很容易增大食量，達不到減肥的效果。所以我們應該選擇一些運動時心率小於150次/秒的運動，並不時運動量越大效果越明顯。

2、自律給自己自由。

運動時間運動時間在30分鐘左右，最長不要超過60分鐘。運動不應該在飯後馬上進行，也不要空腹進行運動，這些不利於身體健康，得不償失。二，推薦一些運動1，跑步跑步是最簡單的運動，人人可做，最好在室外運動，因為外面氧氣充足。跑步前要做好熱身動作，穿好運動鞋和運動衣就可以開始了，30分鐘左右較為適宜。最好能找一個人一起，這樣就不太單調了，能長期堅持下去。

3、跳繩。

跳繩也是一項簡單的運動，人人皆可，只要一根跳繩和一塊空地就可以開始了。能在較短時間內減少體重，運動比較單調，貴在堅持!切忌不要穿較硬鞋底的鞋和在較硬的場地運動，容易造成損傷。

4、每天爬樓梯。

也許你沒有時間可以鍛鍊，但是充分利用日常的一些行為也可以減肥，比如爬樓梯。平時在能走樓梯時，儘量少用電梯。運動時可以踮起腳尖，多走樓梯對小腿的肌肉增強有幫助，這也許多白領減肥的好方法。

5、游泳。

游泳是全身性運動，能夠提高心肺功能，能消耗大量的熱量，並且水對皮膚有很好地美容作用，但學習起來有一點難度。另外，游泳最好在比較安全的地方，如在江邊，最好有人陪同。

6、騎自行車。平時出行騎自行車，不僅有利於環保，還能鍛鍊身體。騎自行車有利於腿部運動，而且簡單易學，具有趣味性，特別適合年輕人。當然還有很多運動，比如爬山、單車、瑜伽、跳舞、枱球……大家可以根據自己的興趣和自身條件來選擇，在減肥的同時，培養自己的愛好和良好的生活習慣!

7、這段期間，一週至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一週三天的休息。力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛鍊的部位。有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。

8、一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，儘量做到8-9分飽。儘量清單，少鹽，少油，主食方面多采用緩釋的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因為水果也含有一定量的碳水化合物。訓練前後都可以用點BCAA和乳清蛋白，來防止長時間運動所帶來的肌肉分解，促進訓練後肌肉的合成。買不起的話用點乳清蛋白粉,訓練前喝個20克，訓練後喝個30克來點香蕉和燕麥。不僅為下次訓練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了肌肉。