新手怎麼學倒立易成功 五個步驟就能輕鬆辦到

對於大部分新手來説，要直接進行倒立訓練是很有難度的，需要先進行有效的手臂和腰部力量訓練才能更容易成功。尤其是下面這五個步驟，能有效提升新手們學習倒立的成功率。

無論是對男生還是女生來説，倒立的好處都是非常多的，它不僅可以促進血液逆流至腦部，增強我們腦細胞的活力，還能防止我們臉部、臀部、腿部的肌肉出現鬆弛和下垂，長期堅持進行倒立，還有利於全身的塑形。但倒立對身體的力度要求是比較大的，對於大部分人來説，想要直接進行倒立練習，是不太容易成功的。那麼新手們應該如何練習倒立才正確呢？

第一步，進行充分的拉伸。

練習倒立之前一定要先進行充分的拉伸運動，能有效防止在練習的過程中造成肌肉或是關節拉傷，尤其是新手們，千萬不能忘記這個準備工作。而倒立主要會運用手臂、手腕、以及腰部的力量，因此我們要對這幾個部位進行重點的拉伸。每次拉伸需進行10-15分鐘，拉伸完要能明顯感覺到自己一身筋骨都被活動開了，才算是達到了運動效果。

第二步，練習平板支撐。

在進行正式的倒立練習前，我們需要先進行一些鍛鍊手臂和腰部力量的運動，因為如果這兩個部位的力度不夠的話，強行練習倒立不僅不容易成功，還很可能會造成關節損傷，所以這對新手們來説是非常必要的。而平板支撐對於新手們來説，不僅可以有效鍛鍊手臂和腰部的力量，訓練的強度也比較合適。一般來説，此項訓練需持續一週左右。

第三步，練習蛙式支撐。

比起平板支撐來説，蛙式支撐需要更大的力度，能在短時間強效訓練我們手臂和肩部的支撐力度。新手們在進行此項訓練時，可先雙手支撐地面，身子慢慢前傾，讓膝蓋頂在手肘的上方，手臂和肩部用力，讓雙腳逐漸離地並保持住，堅持到自己無法支撐時再放下雙腿休息，之後用此方法進行反覆練習。這項訓練一般需要持續練習10天左右。

第四步，靠牆倒立。

有了前面的力量基礎，我們就可以開始逐步練習倒立了，而先練習靠牆倒立，可以降低訓練的難度，讓新手們能更快地掌握動作要領。找一個有拐角的牆角，先用雙手撐地，雙腿和身體垂直撐在牆上，讓身體適應3秒鐘之後，抬起一條腿伸直靠在對側的牆壁上，然後再抬起另一條腿靠在牆上，完成靠牆倒立。

第五步，自由倒立。

等我們的靠牆倒立訓練到自己覺得非常輕鬆時，就可以嘗試進行自由倒立了。和靠牆倒立一樣，我們可以先用雙臂支撐住身體，然後將雙腿先抬至和身體垂直，再分別把雙條腿伸直，一個標準的倒立動作就完成了。不過沒有牆的支撐，身體會比較難掌握平衡，因此練習的時候一定要慢，等確認自己能保持平衡時再進行下一動作。

大部分倒立的初學者，只要堅持這五個步驟的訓練，都可以在一個月之內成功地完成自由倒立。所以想要學習倒立的朋友，一定要掌握好每個步驟，循序漸進地進行，才能真正有效地完成倒立訓練。