肌肉緊緻方法 胸肌應該如何鍛鍊

1、結實腹肌。

腹肌應該是每個男人心中永遠的痛，想當初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現在開始堅持鍛鍊，也能重煥青春活力。

推薦器械：仰卧起坐。

動作要領：仰卧於器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱於胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然後再以腹部肌羣的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側;中等難度的是雙手交叉互抱於胸前;最難的是兩手置於頸後。

2、性感胸肌。

推薦器械：槓鈴卧推。

動作要領：平躺在長凳上，頭後部、上身和臀部緊貼長凳，雙腳自然寬分，相隔約30-40公分，雙手正握槓鈴，拇指包住槓鈴，與其它四指形成全握，掌緣朝上。將槓鈴從卧推架上舉起，兩臂挺直，平移槓鈴到你的鎖骨垂直上方，收緊背部肩胛骨。保持數秒後，緩慢平穩而有控制地下低槓鈴，直到靠近胸部的位置。

注意：後腦勺和肩胛骨要緊貼長凳，後腰在整個卧推動作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也不要刻意發力。在訓練中應當自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉槓鈴時如此。推舉槓鈴伸直手臂時不要鎖定肘部，這樣有助於保持胸肌緊張。

3、健美背肌。

背部在身體的穩固性上起着關鍵作用，在鍛鍊時所有拉起的動作都可以鍛鍊到背部肌肉，比如向上、向後、向下拉;但由於背部肌肉組成比較複雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛鍊。

推薦器械：引體向上。

動作要領：用引體向上鍛鍊背部，可以增加背部的寬度。雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單槓，然後控制身體緩緩下落。一般做3—4組，每組8—12次。

注意：做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。

4、完美的肱二頭肌。

擁有結實的肱二頭肌應該是每個男人的夢想，因為它是力量的象徵，而緊實的手臂也能給女性帶來安全感。如果你想在夏天時讓T恤的袖子緊緊貼在你的手臂上，或是讓你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那麼，開始鍛鍊吧！

推薦器械：啞鈴彎舉。

動作要領：坐於器械上，將手臂放在軟墊上，可以起到保護作用。單手握住啞鈴，手臂內側向上。手臂適度彎曲，肘關節要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷，彎舉30—35次即可。

注意：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。