男生跑步訓練方法 訓練一定要用對方法

1、首先，男生在跑步前要注意做好熱身運動，也就是我們常説的準備運動。進行運動之前的準備活動主要目的是提高體温，使血液循環系統功能得到增 強，使肌肉、肌腱和結締組織的伸展性增大，關節的有效運動範圍增強，減少運動損傷。還可以通過站立，兩手叉腰，交替活動踝關節;半蹲，兩手扶膝活動膝關節;兩腿交替高抬腿，活動髖關節;兩手叉腰旋腰，活動腰部;一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節;前後弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;上體前後屈以及上肢的輕微活動等方式還活動關節韌帶。

2、第二，掌握正確呼吸方法。跑步速度的提高，氧氣供應不足，需要我們有意識地控制呼吸的頻率和深度，同時根據個人的跑速和心肺系統的機能情況，採用不同的呼吸節奏。四步一個呼吸週期、三步一個呼吸週期和兩步一個呼吸週期等呼吸方法。近年來俄羅斯的一名教練發現了一種新式的中長跑呼吸方法，分段吸入空氣，這樣就能充分的吸收空氣中的氧氣，延長氧氣在體內的保持時間，另外將體內產生的二氧化碳充分的排出。具體方法是，一次吸氣分成四次連續的吸氣與一次正常的呼氣，構成一個呼吸週期，並且使呼吸和步數相適應。第一步週期配合前兩次吸氣，第二步週期配合後兩次吸氣，第三步週期配合正常的呼氣。

3、第三，預防運動傷害。例如天氣較冷或者場地較硬的時候，要充分的做好準備活動，尤其是膝、踝、趾各關節和小腿、腳部的活動。腳部柔韌性和靈活性較差的人要加強局部的練習。中長跑應要求穿上底部柔軟、稍厚、合腳的膠鞋。