冬天跑步熱身正確方法 冬天跑步熱身的正確方法

1、慢跑5-10分鐘。在做其他熱身動作之前，先通過5分鐘至10分鐘的慢跑提高身體温度。

2、提踵行走。兩腳與肩同寬，目視前方。提起腳跟，利用腳尖支撐地面，左右腳向前交替行走20步（左右腿各10步）。該動作主要拉伸腓腸肌和比目魚肌等小腿後羣肌肉。

3、抱膝行走。兩腳與肩同寬，目視前方。右腳支撐地面，提起左腿的同時用雙手抱住左膝並將其拉向胸部。在拉伸過程中要求右腿完全伸直，右側腳跟不允許離開地面。放下左腳，向前走兩步，提起右腳的同時用雙手抱住右膝並將其拉向胸部，每側完成8-10次拉伸。

4、單腿硬拉。以左腳為例，左腳作為支撐，抬起右腳向後，腰背挺直慢慢前傾，着力腳可以微屈，身體向下壓，後腳抬起，到達最低點時，慢慢將身體還原。每側練習8-12次。這個動作可以鍛鍊臀部和大腿後部的肌肉力量。

5、收腹跳。半蹲，垂直向上起跳，跳起後收腹，讓膝蓋儘量貼近腹部，落地後藉助身體的彈性再次跳起，練習過程中注意收緊核心，儘可能減少腳與地面接觸的時間。