肩肌鍛鍊方法 三種鍛鍊方法介紹給你

1、直臂前平舉：自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握槓鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。把槓鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重複。

2、坐姿阿諾德推肩：兩手各握一個啞鈴彎舉坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己；然後做類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，使得啞鈴舉到最高點時，掌心朝前；最高點停頓，然後用相反的軌跡下放啞鈴。

3、啞鈴直立划船：保持你的頭部正直、目視前方和胸部上挺。將啞鈴朝各自的肩部向上提拉。保持啞鈴始終接近你的身體，還有你的雙肘處於較高的位，向上持續提拉重量直到啞鈴到達或稍高於肩部為止。在動作的頂點努力擠壓你的三角肌，然後慢慢降低啞鈴到初始位置。

方法/步驟

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直臂前平舉：自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握槓鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。把槓鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重複。注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。動作過程控制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上完成動作。

2

坐姿阿諾德推肩：兩手各握一個啞鈴彎舉坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己；然後做類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，使得啞鈴舉到最高點時，掌心朝前；最高點停頓，然後用相反的軌跡下放啞鈴。

3

啞鈴直立划船：保持你的頭部正直、目視前方和胸部上挺。將啞鈴朝各自的肩部向上提拉。保持啞鈴始終接近你的身體，還有你的雙肘處於較高的位，向上持續提拉重量直到啞鈴到達或稍高於肩部為止。在動作的頂點努力擠壓你的三角肌，然後慢慢降低啞鈴到初始位置。注意：將手肘保持在一個豎直的平面上。不要讓你的雙肘指向後方，這能夠危及你的肩關節穩定，肘部高於前臂，將啞鈴儘可能地靠近你的身體，並且不要向前或向後擺動身體。