14歲如何練出麒麟臂 怎麼練麒麟臂

1、坐姿，平視前方，臂彎曲，雙手背向抓住啞鈴，保持頸椎直立，利用肱二頭肌的力量，舉起啞鈴過頭。每組8-12次，3組。

2、躺在槓鈴牀上，雙手撐起槓鈴。槓鈴窄握保持約兩個拳頭多的距離。舉起槓鈴離架，並慢慢降低到約胸部以上，然後推杆回到起始位置。由於窄距握卧推主要是針對你的三頭肌，最好保持重複低，重量重。這將刺激肌肉的生長反應良好。可以做3-6組，每組4-6次。

3、坐於長凳上，低手持啞鈴，肘部靠在大腿內側。另一隻搭在另一側膝蓋上。下低啞鈴，直到手臂從肩膀處垂下，手掌向外，保持上臂不動，緩緩屈肘將啞鈴向臉的方向尺可能舉高，上臂不要轉向，上向不要抬起，不要扣手腕。稍稍停頓，感受二頭肌的壓縮，慢慢下低啞鈴到起始位置，將手腕向內旋轉，重複上述動作，直至完成一組練習，換另一隻手，以同樣的練習次數重複上述動作。