踝部肌肉韌帶鍛鍊方法 怎樣鍛鍊踝關節

1、雙腳提踵法。鍛鍊時場地不限；分開雙腳與肩同寬，注意腳尖與膝蓋在同一條直線上；收緊腹肌核心，以腳趾為軸心，將腳後跟緩慢抬起，同時將身體重心逐漸轉移到前腳趾上，慢慢提高身體位置至最高點保持2-3秒鐘後，緩慢放下。每天重複10-15次。

2、單腳提踵法。如果有朋友覺得上述動作比較簡單，那還可以繼續提高難度，進行單腳提踵法鍛鍊。同樣的動作，換成是單腳支撐整個身體的重量；單腳提踵法對於加強平衡感、收緊腹部核心肌羣都有更高的要求，也有更好的效果。

3、台階提踵法。隨着鍛鍊時間的增加，慢慢的可以挑戰更高難度的方法，那就是台階提踵法。台階提踵法在練習的時候，注意要前腳掌站在台階上，後腳跟保持懸空狀並要低於前腳掌。注意動作訓練的時候，要始終保持膝關節指向腳踝的位置，切記膝蓋不可來回扭動。

4、原地屈腿提踵。原地屈腿提踵法要求單手扶住支撐物，原地單腿屈膝站立，另一腿的腳尖分別向外、向前、向內進行三個方向做提踵動作，這樣可以增加訓練的肌纖維數量。訓練時要求每個方向20次，共分3組來完成。注意控制身體的穩定性，切勿左右晃動。

5、足背伸屈法。這個練習需要輔助工具來進行。可以尋找彈力繩或長條毛巾形成阻力，進行足背伸屈練習。腳尖向前用手拉住彈力繩，讓腳踝用力下壓，保持一會後再慢慢的收回來，然後繼續重複上述動作。注意腳踝要保持持續受力不放鬆。

6、腳踝外展法。取一圈環形彈力繩，套在雙腳前半部分，雙腳保持分開狀。在彈力繩具備一定張力的前提下，讓雙腳掌向外伸展練習，如此反覆伸展和回收鍛鍊。注意身體的控制和放鬆。

7、腳踝內收法。同樣的彈力繩套在雙腳前半部分，採用雙腳交叉的姿勢；發力鍛鍊的時候雙腳要向內側收緊，同時會明顯感覺到腳踝內側受力；注意鍛鍊過程中雙腳的感覺，一旦出現不舒服時要及時停止。