實用的徒手深蹲的正確姿勢 體會“力量訓練”驚人效果

實用的徒手深蹲的正確姿勢。深蹲動作刺激人體大肌群最多，做功也，同等負重下是硬拉的2倍、臥推的5倍。所以深蹲有“力量訓練”的美譽。它能夠同時鍛鍊到上下身

徒手深蹲這個動作簡單易學，沒場地限制，又不容易受傷，卻是極有效率的健身動作。深蹲動作刺激人體大肌群最多，做功也最大，同等負重下是硬拉的2倍、臥推的5倍。所以深蹲有“力量訓練之王”的美譽。深蹲運動能夠同時鍛鍊到上下身,並對大腿和臀部的塑形非常有效。下面這個文章帶你來做標準的深蹲動作。一、準備步驟1:如果你是新手,在做深蹲運動前,脫下舉重腰帶。舉重腰帶主要是用來訓練背部肌肉的。不過如果你經過一定訓練,背部(包括上背部和下背部)足夠結實,可以戴上舉重腰帶,在深蹲的同時對核心肌群進行鍛鍊。2:熱身。像其他的運動一樣,運動前稍做熱身和拉伸可以防止肌肉的拉傷,讓心率有所上升。熱身後,按下面的步驟進行深蹲,但是一開始不要加太多重量。如果你對深蹲或是力量練習比較陌生,你可以不舉重量,直接開始練習,只要綁一條重量帶就可以。如果你的健身經驗比較豐富,或是不喜歡重量帶,那就選擇一個適合自己的重量。如果你可以調節舉重單槓的高度,那就調到比你的肩膀略低的位置,大概腋窩處最好。

實用的徒手深蹲的正確姿勢。深蹲動作刺激人體大肌群最多，做功也，同等負重下是硬拉的2倍、臥推的5倍。所以深蹲有“力量訓練”的美譽。它能夠同時鍛鍊到上下身

二: 深蹲的標準動作1:兩腳平放於地面,與肩同寬,彎曲膝蓋完成深蹲動作,保持兩腳受力的均衡。兩腳腳尖略微向外傾斜,不要指向前方。兩腳分開距離不要太多餘肩寬,否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小,則會讓膝蓋受到過多的壓力,所以最好與肩同寬最好。千萬不要讓膝蓋超過腳尖,這樣會對膝蓋造成很大的傷害。2:舉重杆應架於後肩部,不要放在脖子上,用手在自我感覺舒適的位置抓住舉重棒,一般位於肩部15釐米處。在重量架上取下合適的重量塊。

實用的徒手深蹲的正確姿勢。深蹲動作刺激人體大肌群最多，做功也，同等負重下是硬拉的2倍、臥推的5倍。所以深蹲有“力量訓練”的美譽。它能夠同時鍛鍊到上下身

3:目視前方。保持後背挺直,彎曲膝蓋,像要坐在椅子上一樣。過程中保持腳後跟不要離開地面。4:過程中不要翹臀,收腹挺胸。在做深蹲時應該收緊全身的肌肉,讓身體幫你承擔體重。5:壓低身體直到大腿與地面平行,但是不要過低。讓體重均勻分配在大腿和腳後跟上,而不是你的腳尖或膝蓋。不要把重心放的太靠後面,否則你可能會後仰摔倒。