腹直肌分離怎麼練 3個方法有效鍛鍊

1、呼吸法加手法輔助

2、鍛鍊腹橫肌力量

3、靜力性的穩定控制訓練

方法/步驟

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呼吸法加手法輔助 吸 氣：仰卧屈膝，放鬆腹部，雙手交叉放於後腦勺，採用腹式呼吸，吸氣的時候，另一人手放在腹部，微微用力向下，讓其腹部推手向上，幫助其找到腹部發力的感覺，呼氣的時候，雙手由腰的兩側向中間收，幫助腹橫肌往內收。 呼氣：仰卧屈膝，放鬆腹部，雙手交叉放於後腦勺，採用腹式呼吸，吸氣的時候，另一人手放在腹部，微微用力向下，讓其腹部推手向上，幫助其找到腹部發力的感覺，呼氣的時候，雙手由腰的兩側向中間收，幫助腹橫肌往內收。

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鍛鍊腹橫肌力量 通過腹橫肌橫向的收縮把分開的腹直肌拉回來。 仰卧於墊面上，屈膝，在膝蓋中夾一塊磚，手臂胸前平舉，與地面垂直，鼻吸嘴呼，在每一次呼氣時，肋骨腹部向中間收，同時另一人由內向外在手臂、大腿中間給一個拮抗力量，鍛鍊其向內收縮的能力，一般每次六次呼吸左右，每次吸氣的時間要比呼氣時間短，防止二氧化碳儲存時間過長，產生頭暈。

3

靜力性的穩定控制訓練 坐姿或平躺，深吸一口氣後，靜力收縮腹部，慢慢吐氣，分4到-5次將氣吐出，然後再吸氣，重複交替做。每天累計30次至50次，根據個人情況酌量增減