鍛鍊腹肌最有效的動作 沒有比這更好的了

1、坐姿屈膝收腹20次，2-3組。

2、臀橋上半身轉體20次，2-3組。

3、鳥式伸展20次，換邊，2-3組。

4、直腿兩頭起20次，2-3組。

5、坐姿抬腿20次，2-3組。

6、支撐兩側跳20次，2-3組。

方法/步驟

1

坐姿屈膝收腹20次，2-3組。坐姿，上半身稍停向後傾斜，雙臂張開，雙腿併攏伸直，雙腳離地，腹部發力，向前屈膝收腹，同時上半身前移，雙臂向前去抱膝頂點稍停後還原。

2

臀橋上半身轉體20次，2-3組，仰卧，雙腿屈膝雙腳踩地，上背部貼地，向上抬起臀部，使身體從上背部到雙膝呈一條直線，雙手拉伸一條毛巾在體前上舉，轉動雙肩分別向兩側移動至一側手觸地，在一側頂點稍停後再轉向另一側。

3

鳥式伸展20次，換邊，2-3組。俯身，對側手與膝蓋着地支撐身體，不着地的手與膝蓋收於胸前同時向遠處伸展不着地的手與腿，背部保持平直，不要塌腰，略作停頓後回到起始狀態，收緊腹部保持身體穩定

4

直腿兩頭起20次，2-3組。仰卧，雙腿伸直併攏，雙腳離地，上半身着地，雙臂上舉。腹部發力同時向上抬起上背部與雙腿，注意動作過程中下背部不要離地，雙臂跟隨動作向上舉儘量去接近雙腳，但不參與發力，頂點稍停後還原。

5

坐姿抬腿20次，2-3組。坐姿，身體稍停向後傾斜，雙手置於臀部兩側輔助支撐身體，雙腿併攏抬起，雙腳離地，腹部發力向上抬起雙腿，同時上半身前移，去擠壓腹部，頂點稍停後還原。

6

支撐兩側跳20次，2-3組。俯身，雙手與肩同寬，雙腳併攏膝蓋微屈，腹部發力分別向兩側跳動，保持動作連貫有彈性。