夏日美背操 勇敢穿露背裝

坐在椅子上，雙腳叉開，伸直背部，將雙手抬起，用一隻手握住另一隻得手背　肘部使力，使球向前滾動至，膝蓋，腰部，胸部呈一條直線，保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上，雙臂夾緊頭部，雙手置於後腦勺上，背部肌肉繃直，保持這個姿勢15~20秒

夏日露背裝，惹火又性感，是女性們絕不可錯過的夏日單品。擁有光滑性感的美背才能穿得起露背裝，如果你不是，那麼就趕快練習美背運動吧，不同年齡段不同的美背訓練，讓你的背部線條馬上變得優雅起來。

坐在椅子上，雙腳叉開，伸直背部，將雙手抬起，用一隻手握住另一隻得手背　肘部使力，使球向前滾動至，膝蓋，腰部，胸部呈一條直線，保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上，雙臂夾緊頭部，雙手置於後腦勺上，背部肌肉繃直，保持這個姿勢15~20秒

基礎背部訓練

肩胛骨的訓練法

伸直脊背做坐在椅子上，彎曲肘部把雙手的指尖放在左右的肩膀上。

保持手指不離開肩膀，雙肘移至胸前。

拱起背部，將下顎埋在兩腕之間，保持這個姿勢15~20秒

坐在椅子上，雙腳叉開，伸直背部，將雙手抬起，用一隻手握住另一隻得手背　肘部使力，使球向前滾動至，膝蓋，腰部，胸部呈一條直線，保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上，雙臂夾緊頭部，雙手置於後腦勺上，背部肌肉繃直，保持這個姿勢15~20秒

腰部和背部的訓練法

坐在椅子上，雙腳叉開，伸直背部，將雙手抬起，用一隻手握住另一隻得手背

保持上半身的姿勢不變，身體向側面傾斜45度。

恢復原位，再將身體向側前方傾斜45度。保持這個姿勢15~20秒。換到另一邊。

坐在椅子上，雙腳叉開，伸直背部，將雙手抬起，用一隻手握住另一隻得手背　肘部使力，使球向前滾動至，膝蓋，腰部，胸部呈一條直線，保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上，雙臂夾緊頭部，雙手置於後腦勺上，背部肌肉繃直，保持這個姿勢15~20秒

腰部的訓練法

坐在椅子靠前的位置上，雙腿彎曲成90度，眼睛直視前方，身體前傾，雙手環抱於膝蓋內側。

眼看地板，身體彎曲，使胸部儘量貼近於腿部，保持這個姿勢15~20秒

坐在椅子上，雙腳叉開，伸直背部，將雙手抬起，用一隻手握住另一隻得手背　肘部使力，使球向前滾動至，膝蓋，腰部，胸部呈一條直線，保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上，雙臂夾緊頭部，雙手置於後腦勺上，背部肌肉繃直，保持這個姿勢15~20秒

適合於中年女性的背部專項訓練

橡皮圈訓練法（1）

臀部下墊好墊子，坐在地板上，雙腿伸直，懸空。將橡皮圈繞過雙腿，手抓住兩頭。伸直背部，將橡皮圈拉開，注意腳尖需保持90度。

將橡皮圈用力拉伸，雙手置於身側，同時擴展胸部和肩胛骨。

坐在椅子上，雙腳叉開，伸直背部，將雙手抬起，用一隻手握住另一隻得手背　肘部使力，使球向前滾動至，膝蓋，腰部，胸部呈一條直線，保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上，雙臂夾緊頭部，雙手置於後腦勺上，背部肌肉繃直，保持這個姿勢15~20秒

橡皮圈訓練法（2）

淺坐在椅子上，伸直雙腳並懸空。橡皮圈繞過雙腳，手抓住兩頭。以臍部為支點，身體前傾。

保持雙臂的伸直狀態，直起上半身，將橡皮圈拉伸。

坐在椅子上，雙腳叉開，伸直背部，將雙手抬起，用一隻手握住另一隻得手背　肘部使力，使球向前滾動至，膝蓋，腰部，胸部呈一條直線，保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上，雙臂夾緊頭部，雙手置於後腦勺上，背部肌肉繃直，保持這個姿勢15~20秒

適合輕熟女們的背部專項訓練

椅子訓練法

背靠背的放置兩把椅子，之間相隔肩膀兩倍的寬度。雙臂支撐在椅子上，輕輕曲起膝，用腳指尖站立。

保持用指尖站立的姿勢，曲起雙肘，身體下沉至膝蓋呈90度。

坐在椅子上，雙腳叉開，伸直背部，將雙手抬起，用一隻手握住另一隻得手背　肘部使力，使球向前滾動至，膝蓋，腰部，胸部呈一條直線，保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上，雙臂夾緊頭部，雙手置於後腦勺上，背部肌肉繃直，保持這個姿勢15~20秒

腰部強化訓練

淺坐在椅子上，雙腳稍稍叉開，保持這個姿勢。將背部伸直，上半身前傾60度。雙臂伸直交握於頭頂。

以臍部為軸，將背部拱起，雙手向前平伸。

坐在椅子上，雙腳叉開，伸直背部，將雙手抬起，用一隻手握住另一隻得手背　肘部使力，使球向前滾動至，膝蓋，腰部，胸部呈一條直線，保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上，雙臂夾緊頭部，雙手置於後腦勺上，背部肌肉繃直，保持這個姿勢15~20秒

適合於少女的背部專項訓練

球體訓練法（1）

跪在地板上，雙肘支撐在球體上，大腿與地板保持垂直，拉伸背部

肘部使力，使球向前滾動至，膝蓋，腰部，胸部呈一條直線，保持這個姿勢15~20秒。

坐在椅子上，雙腳叉開，伸直背部，將雙手抬起，用一隻手握住另一隻得手背　肘部使力，使球向前滾動至，膝蓋，腰部，胸部呈一條直線，保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上，雙臂夾緊頭部，雙手置於後腦勺上，背部肌肉繃直，保持這個姿勢15~20秒

球體訓練法（2）

以臍部為支撐點，趴在球體上。雙手支撐於地，腳尖與地板保持接觸。

上半身的姿勢保持不變，雙腳抬起，使身體呈一條直線。

坐在椅子上，雙腳叉開，伸直背部，將雙手抬起，用一隻手握住另一隻得手背　肘部使力，使球向前滾動至，膝蓋，腰部，胸部呈一條直線，保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上，雙臂夾緊頭部，雙手置於後腦勺上，背部肌肉繃直，保持這個姿勢15~20秒

充分利用休息時間，進行頸部與肩膀肌肉訓練，讓背部線條更優美

在這裏我們為大家推薦的是幾組大幅度的活動頸部和肩膀的練習，從而達到促進血液循環恢復精力與鞏固瘦身的目的。

頸部練習（1）

坐在椅子的一邊，兩腳叉開，用手扶在椅子的另一側。用空着的那隻手輕按側腦勺，這樣可以拉伸頸部和肩部肌肉，保持這個姿勢15~20秒，換另一邊。

頸部練習（2）

淺坐在椅子上，雙臂夾緊頭部，雙手置於後腦勺上，背部肌肉繃直，保持這個姿勢15~20秒

坐在椅子上，雙腳叉開，伸直背部，將雙手抬起，用一隻手握住另一隻得手背　肘部使力，使球向前滾動至，膝蓋，腰部，胸部呈一條直線，保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上，雙臂夾緊頭部，雙手置於後腦勺上，背部肌肉繃直，保持這個姿勢15~20秒

背部練習

淺坐在椅子上，胸部保持舒展的姿勢，雙手抱住一側膝蓋，此時應注意需同時保持背部與椅背接觸。維持這個姿勢15~20秒。

坐在椅子上，雙腳叉開，伸直背部，將雙手抬起，用一隻手握住另一隻得手背　肘部使力，使球向前滾動至，膝蓋，腰部，胸部呈一條直線，保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上，雙臂夾緊頭部，雙手置於後腦勺上，背部肌肉繃直，保持這個姿勢15~20秒

輕鬆球操（1）

坐在椅子上，將球平置於手掌。以肘部為軸心，單手握球，畫螺旋狀。保持球與腰部等高。之後將手臂伸直，將球置於頭頂處。恢復最初姿勢，換另一邊，左右各做10次。

坐在椅子上，雙腳叉開，伸直背部，將雙手抬起，用一隻手握住另一隻得手背　肘部使力，使球向前滾動至，膝蓋，腰部，胸部呈一條直線，保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上，雙臂夾緊頭部，雙手置於後腦勺上，背部肌肉繃直，保持這個姿勢15~20秒

輕鬆球操（2）

雙手捧球，坐在椅子上。

雙臂伸直，將球平舉到胸口位置

將球舉至頭頂，雙臂垂直於地板，後恢復到最初姿勢。重複這個動作10回。

坐在椅子上，雙腳叉開，伸直背部，將雙手抬起，用一隻手握住另一隻得手背　肘部使力，使球向前滾動至，膝蓋，腰部，胸部呈一條直線，保持這個姿勢15~20秒。淺坐在椅子上，雙臂夾緊頭部，雙手置於後腦勺上，背部肌肉繃直，保持這個姿勢15~20秒

輕鬆球操（3）

雙腳叉開，與肩幅同寬，雙手將球平舉至胸部前方。

單手抓住球，雙臂伸直，與身體平行。

擴張胸部，保持反手的姿勢，將球交到另一隻手上。此時需注意雙手儘可能的抬高。重複此動作10次。