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小技巧消滅減肥中的8大困擾

小技巧消滅減肥中的8大困擾

導言:為了幫助更多的人緩解減肥的困擾,我們訪問了幾個減肥專家,瞭解人們不能控制體重的一些主要原因。進行規律性的鍛鍊,不僅僅能消耗多餘熱量,還能改善你的情緒,讓你精力充沛,睡覺睡得更香,這些因素都能幫助你維持一個健康的體重。

為了幫助更多的人緩解減肥的困擾,我們訪問了幾個減肥專家,瞭解人們不能控制體重的一些主要原因。針對八個減肥人羣最常見的困擾,下面文章中提供了一些解決方案。

小技巧消滅減肥中的8大困擾

大概每個人都知道應該怎樣減肥:少吃、多動。如果,真的有這麼簡單,現在不會有這麼多人因為減肥而困擾了。

每個人長胖或是不能成功減肥的原因都各不相同。因而,沒有一套減肥方案適合所有人。馬薩諸塞州斯托克布里奇市瑜伽和健康中心的營養師約翰·巴紐洛 説:“減肥中,沒有一個放之四海而皆準的辦法。我們之所以長胖,可能是由於我們的文化、我們的習慣、我們的基因,以及我們的心理原因。只有檢查了生理和心理的原因,才能找到真正適合你的方案。”不得不遺憾地告訴你,任何有關減肥的策略的介紹,都不能完全解決你的問題。

導言:為了幫助更多的人緩解減肥的困擾,我們訪問了幾個減肥專家,瞭解人們不能控制體重的一些主要原因。進行規律性的鍛鍊,不僅僅能消耗多餘熱量,還能改善你的情緒,讓你精力充沛,睡覺睡得更香,這些因素都能幫助你維持一個健康的體重。

下面介紹一些減肥困擾的解決方案,你可以根據自己的情況適當參考。

小技巧消滅減肥中的8大困擾 第2張

困擾一:沒有足夠的鍛鍊

儘管,我們的身體是被設計來運動的,可實際上,我們大多數人花了大量的時間坐着:坐在車裏,坐在辦公桌旁,或者是坐在沙發上。美國全國廣播公司的真人秀節目《減肥達人》教練,以及《管理你的新陳代謝》一書的作者吉利安·邁克爾斯説:“如果你每天坐着,而又吃得過多,就會造成攝取熱量過剩,這樣就很容易長胖。進行規律性的鍛鍊,不僅僅能消耗多餘熱量,還能改善你的情緒,讓你精力充沛,睡覺睡得更香,這些因素都能幫助你維持一個健康的體重。”

制定一個計劃。每個星期天的晚上,花一點精力來制定下個星期的運動計劃。最近的一個研究發現,那些經常坐着不動的大學生中,那些專門花一點時間設計鍛鍊計劃的人,要比那些只是僅僅關注於運動重要性的人,更容易投入到實際的鍛鍊中。

開始的時候,運動量小一點。如果你現在開始定期鍛鍊,那麼訂計劃的時候,最好訂為每次30分鐘,每週4次。而且,每次最好有一些變化:一週中選一天午飯後,快走半個小時;選一天晚上,跟着DVD健身光盤跳半個小時的操;星期天的下午,可以選擇去爬山。邁克爾斯 説:“你可以慢慢地調整為每週60分鐘。”她推薦一個綜合型的運動方案,包括有氧運動,比方説:游泳,騎單車,快走,爬樓梯;還包括一些強化訓練運動,這樣的運動能夠利用你自己的體重來鍛鍊,比如説,弓箭步,蹲下站起,俯卧撐。這樣的混合型的鍛鍊,你甚至不需要買什麼運動器械,或者辦一張健身房的年卡,就能在家裏,或者小區的公園裏就能實現鍛鍊計劃。

聽一聽音樂。一個最近的研究發現,當參加鍛鍊的人一邊鍛鍊一邊聽快節奏的音樂的時候,他們的忍耐力能夠提高15%。更重要的是,他們的心情也因此變好了。因此,鍛鍊帶來快樂的感覺更深刻了。

從同伴中獲得力量。北卡羅萊納州達勒姆市杜克綜合醫學中心心理治療教師薩沙·洛林説:“生活習慣的改變,通常需要朋友或者家人的支持。”為了增加你成功減肥的機會,加入一個健身班,或者是跟你有着相似目標的朋友一起鍛鍊。

導言:為了幫助更多的人緩解減肥的困擾,我們訪問了幾個減肥專家,瞭解人們不能控制體重的一些主要原因。進行規律性的鍛鍊,不僅僅能消耗多餘熱量,還能改善你的情緒,讓你精力充沛,睡覺睡得更香,這些因素都能幫助你維持一個健康的體重。

小技巧消滅減肥中的8大困擾 第3張

困擾二:愛吃高熱量的食物

每個下午的時候,你都想要吃點小餅乾,這樣的習慣,並不是因為你意志力薄弱。巴紐洛説:“對於食物的心理上癮是很有可能的。關鍵的原因在於血清素這種神經傳導物質對情緒的重要影響。含有大量的精麪粉和糖的食物能夠大大提升血清素的含量,讓我們覺得心情舒暢。因此,我們總是對這些食物有一種心理上的依賴。”

從早餐開始改變。巴紐洛説:“如果,你早上就選擇高度精製的食物,比方説,麪包圈或是含糖的穀物,你整天都會想吃這一類的食物。我稱這個為海嘯影響。”早餐的時候,最好不要吃甜食,喝果汁,以及由麪粉精加工而成食物,像是白麪包和酥餅。相反地,你應該吃一些高蛋白的食物,比方説,雞蛋,一些乳製品(如果沒有乳糖不耐受症的話),堅果以及全麥的食物。早餐吃這些食物,有助於調整你一天的胃口,不至於對於甜食過分渴望。

開始嘗試吃水果。水果含的天然的糖分不會引起血液中的血糖和胰島素的急劇攀升。而其他加工食物中的添加的糖,就會引起這樣的問題。下一次,你很想吃甜食的時候,吃一個蘋果,一個李子或者是一些漿果。根據現有的研究記錄,吃完水果之後,會讓你有20到25分鐘的滿足感。巴紐洛解釋説,你從水果中攝取的糖分真正變成血糖進入血液,要花很長時間。

反問一下自己。當你吃東西的時候,吃了幾口之後,稍微停一下,然後問問自己,這個食物讓我有什麼樣的感覺。巴紐洛説:“我們吃東西的時候,對於食物多是一種情緒上的感受,不會從理智上去分析這個食物到底含有多少克脂肪。你可以比較一下,一塊水果和一塊餅乾,哪一種能夠給你帶來更多的滿足感,選擇了一個,就不要再吃另外一個。”

導言:為了幫助更多的人緩解減肥的困擾,我們訪問了幾個減肥專家,瞭解人們不能控制體重的一些主要原因。進行規律性的鍛鍊,不僅僅能消耗多餘熱量,還能改善你的情緒,讓你精力充沛,睡覺睡得更香,這些因素都能幫助你維持一個健康的體重。

小技巧消滅減肥中的8大困擾 第4張

困擾三:無意識進食

如果,你為了緩解下午工作的壓力而狂吃薯片,或者是習慣在吃完晚餐之後再吃一大碗冰激凌。這時,你已經形成一種下意識地吃東西的狀態,這種習慣將會導致體重增加。《當食物成為一種喜愛》一書的作者羅斯説:“當你不餓的時候吃東西,或者是已經吃飽了,還在拼命吃的時候,你的大腦甚至沒有意識到你在吃東西。”下意識地吃東西,比如説,開車的時候,看電視的時候,或者是正在接收郵件的時候,都會讓你形成這種下意識地吃東西的習慣。不管這些行為是不是由潛在 的情緒引起的,最後的結果,常常會導致選擇垃圾食物,或者是過度進食。

先深呼吸一下,接下來再開始吃。羅斯説:“你的身體會清晰地傳達飢餓的信號。但是,如果,你只根據情緒的變化來吃東西,而不是根據你的生理信號吃東西,你就不會接收到你已經吃得過飽的信號。在你吃東西之前,先坐下來,深呼吸5次,然後把注意力集中在你的身體感覺上。如果,你真的檢測到飢餓的信號,那麼,開始吃,如果沒有檢測到,就站起來做一些其他事。比如,記一記日記,跟朋友聊聊天,或者出去散散步。任何活動,只要能夠改善你的情緒就好。

跟其他人一起吃。據2008年的研究,吃飯的速度過快直到吃得過飽,會讓你長胖的機率提高3倍。跟朋友或者家庭成員一起吃飯,是最好的放慢吃飯速度的辦法。巴紐洛説:“你會咀嚼得更慢一些,花更長的時間來吃飯。那就意味着,你有更多的時間來注意到你已經飽了,不會讓自己吃到過飽。”

去掉那些轉移注意力的東西。有意識在一個安靜的環境中吃東西,離開計算機,關掉電視機。巴紐洛説:“在一個放鬆的環境裏吃東西,會讓你更清晰地收到身體的信號。”這都有助於在達到過飽之前能及時停下來。

導言:為了幫助更多的人緩解減肥的困擾,我們訪問了幾個減肥專家,瞭解人們不能控制體重的一些主要原因。進行規律性的鍛鍊,不僅僅能消耗多餘熱量,還能改善你的情緒,讓你精力充沛,睡覺睡得更香,這些因素都能幫助你維持一個健康的體重。

小技巧消滅減肥中的8大困擾 第5張

困擾四:年齡偏大

在30歲中期開始,人體的新陳代謝每10年下降5%。但是,這並不是意味着你年齡增大就要多長几斤。約翰霍普金斯大學體重管理中心的勞倫斯·吉斯主任肯説:“對我們大多數人來説,生活方式和環境因素對於體重的影響都要比基因或者年齡重要得多。”

想想質量,而不是數量。現在開始,在你的日常飲食中減少熱量吧。楊百翰大學在2009年做的一個研究發現,那些沒有有意識地控制飲食的中年婦女,三年之後體重都增加了。杜克大學綜合醫學部的綜合營養師貝絲·里爾登説:“我勸我的病人,不要只注意到要減少吃的東西的數量,而應該更注意去選擇那些有營養而熱量又不高的食物。”那就意味着少吃一些精製麪粉、糖和餅乾,另外要多吃一些蔬菜、水果、豆類和堅果。

增加全身肌肉數量。力量訓練是讓你在年紀變大的時候,仍維持一個較高的新陳代謝的關鍵因素。里爾登解釋説,肌肉比脂肪消耗更多的卡路里。如果沒有人為干預的話,女性在30歲中期左右,肌肉的數量會開始減少。為了最大限度地訓練你的肌肉,邁克爾建議一週進行4次力量訓練。這就能幫助你消耗掉更多的熱量,即使是你在休息的時候也不例外。

多喝綠茶和開水。里爾登説,綠茶中含有的抗氧化劑——茶多酚,能夠加速新陳代謝。同時,她還建議:每天最好喝3-5杯綠茶,長期來説,有助於消耗更多的熱量,另外至少需要1440毫升的水來支持身體的新陳代謝的過程。里爾登解釋説,保持身體有充足的水分,另外喝了足夠的綠茶,能夠改善由於年齡增大而帶來的新陳代謝下降帶來的問題。

導言:為了幫助更多的人緩解減肥的困擾,我們訪問了幾個減肥專家,瞭解人們不能控制體重的一些主要原因。進行規律性的鍛鍊,不僅僅能消耗多餘熱量,還能改善你的情緒,讓你精力充沛,睡覺睡得更香,這些因素都能幫助你維持一個健康的體重。

小技巧消滅減肥中的8大困擾 第6張

困擾五:難以控制飲食的分量

隨着時間的推移,我們吃的食物的分量越來越多。有一些數據統計的結果顯示,每10年,不管是在餐館還是在家裏吃飯,我們吃的分量的增加最高達到了200%。如果只是多吃了蔬菜,也沒什麼太大的害處,但是,我們如果過多地進食(簡單的碳水化合物、脂肪、肉類),都會影響我們的體重和健康。

改變一下你的飲食結構。班格納魯建議説,你的每一餐最好是以蔬菜為主打,蔬菜最好佔到二分之一,另外,四分之一是健康的蛋白質,還有四分之一是全穀物或者是澱粉類食物。

試着用小一點的碗。康奈爾大學做的一個吃冰激凌的社會學試驗中,那些用大碗吃的人比那些用小碗吃的人平均要多吃掉31%的冰激凌。為了有規律地吃東西,選擇一個剛好能容納你的一個拳頭大小的小碗來吃飯。在決定是不是要再來一碗的時候,先喝一些湯,感覺一下,確定一下自己是不是還是餓。

多用筷子吃飯。多用用筷子,減少使用勺子。如果要用叉子話,最好是用左手拿叉子。里爾登説:“任何辦法只要能讓我們慢一點吃,都能有效地控制暴飲暴食。”

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小技巧消滅減肥中的8大困擾 第7張

困擾六:壓力和疲勞

當你的壓力過大,或是工作過度疲勞,往往接下來就是體重急劇增加。壓力往往會促使你選擇那些垃圾食物,這會使你的血糖就像坐過山車一樣,急劇升高, 一下子攝入過多的能量。睡眠不足也會讓你的身體釋放壓力荷爾蒙,導致體重的增加。洛林説:“你花在關心健康上的時間越少,就越難會去採取一些行動去減肥。 ”

保證充足的睡眠。研究顯示,那些每天的睡眠時間少於8個小時的人要比每天睡眠時間達到8個小時的人更容易長胖。 對於那些剛出生的嬰兒來説,如果每天的睡眠少於12個小時,到他們三歲的時候,長胖的機率會翻倍。吉斯肯指出,雖然這些研究並不能證明睡眠不足就能導致肥 胖,但是足以説明睡眠不足和增重之間有着很密切的聯繫。因此,為了避免長胖,就要按時睡覺,至少要保證7個小時的睡眠。睡覺之前最好不要鍛鍊,不要喝酒。另外,不要喝咖啡因的飲料,最好洗個澡,最後就是早點上牀。

制定一個比較合理的目標。邁克爾用金字塔來幫助那些時間有限的人羣來設立一個有效的目標。首先,在紙上畫上一個金字塔,在這個金子塔的頂端,儘可能地詳細寫下你需要實現的終極目標。你可以寫上,為了達到與自己身高對應的最理想的體型,需要減掉多少斤。另外,也應該包括減掉多少斤,能夠讓你更有信心去參加一個馬拉松長跑賽;或者是減掉多少斤,改變了形象之後,找一個更好的工作。在下一層,就要把這個大的目標分解成每月的目標。再下一層,你可以把它分解成每週的目標和每天的目標。

用一些小辦法來幫助減壓。洛林説:“一個小的冥想可以幫助你理清思路,選擇正確的食物,進行合理的鍛鍊。”坐着的時候,保持一個正確的姿勢,確保腰板挺直。有意識地呼吸20次。當你的意識充分地放鬆,回到簡單的呼吸上,你的壓力就能得到一定排解。

檢查一下你的甲狀腺。《感覺自己胖了,是錯覺,還是疲憊不堪?》一書的作者,醫學博士理查德説:“如果,你有不明原因的疲勞和體重增長,不管你怎樣節食,或者改變生活習慣,體重一直一點變化都沒有,甚至還繼續增加,那麼,你的甲狀腺荷爾蒙很有可能出問題了。如果,你懷疑你的甲狀腺有問題,最好馬上找醫生進行診斷,發現問題要及時開始治療。”

導言:為了幫助更多的人緩解減肥的困擾,我們訪問了幾個減肥專家,瞭解人們不能控制體重的一些主要原因。進行規律性的鍛鍊,不僅僅能消耗多餘熱量,還能改善你的情緒,讓你精力充沛,睡覺睡得更香,這些因素都能幫助你維持一個健康的體重。

小技巧消滅減肥中的8大困擾 第8張

困擾七:目標過高

雖然,你很注意飲食,並且定期運動,但是體重秤上的數字還是一動不動。邁克爾建議説,你可以用5斤作為一個前期的目標。減掉這個重量,不會影響你的 健康,絕對讓你看起來更精神。不管這5斤是因為懷孕生小孩長胖的(有研究顯示女性在生育後平均會比生產前增重5斤),還是僅僅因為經常坐着不動長胖的,下面就會介紹一些辦法徹底減掉它。

在原有的鍛鍊的基礎上,做一些調整和變化。邁克爾説,為了減掉這幾斤,你每天攝取的熱量應該比較固定,在這個基礎上,增加鍛鍊的強度,才會有熱量的赤字。邁克爾説:“你可以通過增加鍛鍊的次數,或者是增加每次鍛鍊的強度,這樣才能推動你的身體進入一個不太舒服的狀態,開始消耗這幾斤脂肪。如果你每天堅持散步或者跑步,那麼在你每天鍛鍊的項目中增加坡度跑或者爬樓梯來強化你的訓練。如果你主要是在健身房裏練習一些力量器械,那麼做一些替換性的鍛鍊,報一個健身操班之類的等等。”邁克爾説,關鍵就是增加運動的類型。

少吃多餐。里爾登説:“要讓你的新陳代謝開始啟動,在起牀後45分鐘到60分鐘最好就開始吃早餐。”一天總共吃4到5個小餐。每次吃正餐的時候,保證有蛋白質,消化比較慢的碳水化合物,健康的脂肪。比方説吃一些全麥的食物,一些堅果和一些新鮮的漿果作為早餐。

對自己好一點。確保減肥動力來自於自身的健康需求,而不是因為迫於外部的壓力,要改變自己的形象。洛林建議説,你應該經常做一個關愛自己的冥想。靜靜地坐着,不斷重複一些句子,比如説:“我現在的狀態是不是健康?我是不是處於一個比較平和的狀態?我是不是感到很滿足?”洛林説,這樣的練習,能夠幫助你接受你現在的狀態,並且指導你朝着目標一步一步地努力,而不是因為一時衝動要減肥。

導言:為了幫助更多的人緩解減肥的困擾,我們訪問了幾個減肥專家,瞭解人們不能控制體重的一些主要原因。進行規律性的鍛鍊,不僅僅能消耗多餘熱量,還能改善你的情緒,讓你精力充沛,睡覺睡得更香,這些因素都能幫助你維持一個健康的體重。

小技巧消滅減肥中的8大困擾 第9張

困擾八:體重反彈

執行一個嚴格的節食計劃似乎比完全改變飲食習慣容易,而且比較容易看到減肥的效果。但是實際上,大多數人都沒有辦法長期堅持,而且會帶來一些健康問題。里爾登説:“如果不斷重複低卡飲食,會導致永久性的新陳代謝率下降。在節食中,完全不吃一種類型的食物,比方説完全不吃碳水化合物,會導致維生素缺乏。”從心理學角度而言,長期的節食會使人的心情比較灰暗,而且,會逐步形成吃東西就有罪惡感的心理暗示。

採取地中海式的飲食。如果你想要執行一個瘦身飲食計劃,你可以執行一個地中海式的飲食。就像里爾登説的,這簡直就是最棒的飲食結構。它主要由全麥的穀物,水果,蔬菜,橄欖油和堅果組成。不健康的動物脂肪很少,精加工的食物也很少,這就是地中海式的瘦身飲食。里爾登説:“常吃這樣的飲食還能有助於預防一些疾病,比方説,過度肥胖,心臟病,癌症和糖尿病。”這樣的飲食對於健康的意義,已不僅僅是針對減肥的食物指導。另外,生活習慣也是實現成功減肥的一個關鍵的要素。多多嘗試自己準備食物,同時享受準備食物的過程,跟家人或者朋友一起吃飯,這些習慣不僅有利於減肥,還會對健康有益。

把注意力放在增加的健康食物上,而不是放在減少進食量上。為了能夠吃更多的水果和蔬菜,里爾登建議,增加一些全麥的穀物到你每天固定的食物中,比方説藜麥,莧菜,大麥和小米。她説,它們能提供多種類型的抗氧化物,還能提供纖維素,這些物質,有助於穩定你的血糖水平,有效地控制你的食慾。

從你的失敗中吸取教訓。邁克爾説,改變你的生活習慣最大的障礙就在於一個要不全改,要不就不改的態度。減肥計劃中,會有偶爾的失敗,當你發現沒有剋制住自己,吃了過多的高熱量的食物的時候,已經是一個過去時的總結了。為了保證你的減肥計劃不至於就此半途而廢,訣竅就在於這個時候,你要把這次的暴飲暴食當做改變習慣中一個教訓,而不是承認你已經失敗了。如果你知道你有可能會在辦公室的生日聚會上吃掉過多的奶油蛋糕,下次又有同事過生日的時候,就自己帶一個健康的小零食過來,就能少吃一點高熱量的食物了。

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標籤: 減肥
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